マクロビの作り置きは？定番常備菜は？簡単レシピは？これで決まり！
マクロビは陰陽バランスを考えるのが、慣れないうちはとても大変です。マクロビの作り置きや定番の常備菜を作ることができると、毎食の料理で悩むことが減ります。
マクロビの基本の考え、マクロビの作り置きのメリット、作り置きの際の注意点、マクロビのおすすめ調味料、おすすめの常備菜は何があるのか、簡単に作れるマクロビのレシピをご紹介します。
マクロビを始めてみようと思われる方は、レシピを生かしてくださいね。
マクロビレシピの作り置き
マクロビを続けていくための工夫の1つに、作り置きしておく方法があります。
陰陽を意識した料理をつくっておくと便利
陰陽のバランスを考えながら調理するのは、慣れないうちはなかなか大変です。時間があるときにゆっくり作り置きしておけば便利ですし、レシピを覚えることができますね。
常備菜にする際には、食中毒に要注意です。しっかり火を通すことは大切です。梅干し、酢のクエン酸による殺菌効果、しょうが、カレー粉などの殺菌効果も利用すると良いです。
季節に関わらず、調理後は粗熱がとれたら、冷蔵庫や冷凍庫で保存する必要もあります。
忙しい朝食にも便利
忙しい朝にマクロビを意識した料理をするのは大変です。作り置きや定番メニューを決めておけば、続けることが簡単ですね。
ただし、常備菜は保存容器から取り分け箸を使って取り分けるようにしないと、直接口をつけた箸を利用すると雑菌が増えるため気を付けてください。
お弁当につめるだけで外でもマクロビ
マクロビオティックの食事がある店はなかなかありません。自分でマクロビオティックのお弁当が用意できれば、続けられますよね。作り置きをたくさん作ってカップに入れて冷凍するとお弁当につめるだけで簡単にマクロビオティックができます。
マクロビレシピの基本
マクロビのレシピは基本が大切になります。
一物全体・身土不二・陰陽調和
マクロビの基本の考えは身土不二・一物全体・陰陽調和の3つです。
身土不二とは、自分が住んでいる土地、環境は一体であり2つにはできないということです。つまり、住んでいる土地で旬の物を食べることをすすめています。地産地消の商品としてスーパーなどで購入できます。
一物全体とは、1つの物を全て丸ごと食べるということです。つまり、野菜の皮、葉も食べ、精白米にせず、玄米のまま食べるということです。
陰陽調和とは、中国などの陰陽の価値観を食べ物、調理法などに当てはめます。
極陰性、陰性、中庸、陽性、極陽性に当てはめられ、中庸の食べ物を中心に、陰陽の食べ物をバランスよく食べること、陰性の食べ物を陽性の調理法を用いて陽性よりに近づけるなどで陰陽調和をはかります。
皮や根っこも使用
一物全体の考えにより、皮や根っこなど一般的な調理本では捨ててしまう部分もしっかり利用します。実は、栄養素が豊富な場所は皮の部分であったり、葉っぱの部分です。
皮や根っこ、葉などは食べられない部分ではないため、節約レシピの本などでは利用しているのを見たことがあるのではないでしょうか。
ただし、中には食べることを控えたほうが良い場合もあります。ジャガイモの芽など毒性のある部分は食べないようにしてください。
アク抜きをしない
一物全体の考えによりアクも捨てずに利用します。毒性があるからあく抜きをするのに、しないと病気になる心配があります。このあく抜きをしないは、水にさらしてアクを水に捨てるというのをやめているだけという理解になりますので、ご注意ください。
加熱することでアクの毒性がなくなり、うま味になるものもあります。
ただし、加熱だけでアクの毒性がなくならない蕨などの山菜には気を付けてください。
旬の食材を使う
身土不二の考えにより旬の食材を利用します。旬の食材はハウス栽培より栄養価が高く、農薬の利用が少ないため是非利用してください。なにより旬の食材は市場に出回っているので価格も安く、手に入りやすいです。
マクロビにおすすめの調味料
マクロビを始めたら、調味料にもこだわってみましょう。
添加物・化学調味料は使わないこと
添加物、化学調味料は極陰性とされ、陰陽のバランスがとりにくいこと、身土不二、一物全体の考えにより自然のものを大切にしているため、避けた方が良いとされています。マクロビだけでなく、添加物、化学調味料は多量に使うのは避けた方が良いのは言うまでもないですね。
醤油
添加物のない醤油を選びます。醤油の添加物の代表は脱脂大豆、カラメル色素、アミノ酸などです。自然の原料は丸大豆、小麦、天然塩です。
表示をみて購入するのは大変という方は、
・有機JASマーク
・遺伝子組み換え食品不使用
・食品添加物不使用
などの表示は、大きく表示されている場合が多いので、探してみてください。
味噌
最近、だしを取らなくても味噌を入れれば作れる「だし入り味噌」が流通しています。これには添加物としてアミノ酸が入っていますので、避けます。
自然の原料である米、大豆、天然塩だけで作られたものを利用します。
自然塩
塩には海水から作られた塩、岩塩から作られた塩、人工的に精製された食塩があります。
自然塩にはミネラルが含まれています。身土不二、一物全体の考えにより自然のものを大切にしているため人工的に精製された食塩は避け、岩塩は日本にはないため輸入となることから避けます。
みりん
みりんは、本みりんとみりん風調味料が店頭に並んでいますが異なる物です。値段もみりん風調味料が安いため買いがちですが、みりん風調味料はブドウ糖や米あめ、化学調味料などから作られているため避けます。本みりんと書いてある物を利用します。
マクロビのおすすめ常備菜
きんぴらごぼう
材料となる「ごぼう」は「中庸に近い陽性」、「れんこん」は「中庸に近い陽性」、「にんじん」は「中庸に近い陽性」、「しょうが」は「陰性」です。
調味料となる「ごま油」は「中庸に近い陰性」、「醤油」は「陽性」、「本みりん」は「陰性」です。
中庸に近い材料を利用し、陰陽のバランスが良いため、常備菜として、おすすめです。皮付きのまま調理すること、水に浸すあく抜き方法をしないことがマクロビオティックでのポイントです。
【材料】
ごぼう 中１本、れんこん 中1/2節、にんじん 中１本
ごま油 大さじ1/2 、醤油 大さじ２、みりん 大さじ2、おろししょうが 少々
【作り方】
①ごぼうとにんじんは皮つきのまま、斜め薄切りにし、千切りにします。
れんこんは皮付きのまま、薄いいちょう切りにします。
※皮付きのままのため、しっかり洗います。
②鍋にごま油を熱し、ごぼう、れんこんを入れて甘い匂いがしてくるまでよく炒めます。
にんじんを入れ、さらに炒めます。
※ごぼう、れんこんの水に浸したあく抜きは不要です。炒めることでアクはうま味になります。ただし、色は水に浸したものと比べると白くはありません。
③具がヒタヒタになるほど水を入れ、本みりんを入れ、ひと煮立ちしたら、中火にし、煮ます。
④具が軟らかくなったら、醤油を入れ、さらに煮ます。
味の好みがあるので味見をして味を調えてください。
⑤煮汁がほとんどなくなったら、おろししょうがと汁を入れ、煮汁がなくなるまで煮ます。
筑前煮
材料となる「ごぼう」は「中庸に近い陽性」、「れんこん」は「中庸に近い陽性」、「にんじん」は「中庸に近い陽性」、「こんにゃく」は「中庸に近い陰性」、「干し椎茸」は「中庸に近い陰性」です。
調味料となる「ごま油」は「中庸に近い陰性」、「醤油」は「陽性」、「本みりん」は「陰性」、「甜菜糖」は「陰性」、「天然塩」は「陽性」です。
中庸に近い材料を利用し、陰陽のバランスが良いため、常備菜としておすすめです。筑前煮では通常は鶏肉を使いますが、陰陽バランスを取るために鶏肉を使わないことがマクロビオティックのポイントです。
【材料】
ごぼう 中１本、れんこん 中1/2節、にんじん 中１本、こんにゃく 1枚、干し椎茸 4個
ごま油 大さじ2 、醤油 大さじ3、みりん 大さじ5、甜菜糖 大さじ2、天然塩 小さじ１
【作り方】
①干し椎茸を水に漬け、だしを取ります。
②ごぼう、れんこん、にんじんは皮つきのまま、乱切りします。
こんにゃくは12等分程度の角切りにします。
椎茸は半分に切ります。
※皮付きのままのため、しっかり洗います。
③鍋にごま油を熱し、ごぼう、れんこんを入れて甘い匂いがしてくるまでよく炒めます。
にんじん、こんにゃく、椎茸を入れ、さらに炒めます。
※ごぼう、れんこんの水に浸したあく抜きは不要です。炒めることでアクはうま味になります。ただし、色は水に浸したものと比べると白くはありません。
④具がひたひたになるほどの①のだしを入れ、本みりん、醤油、甜菜糖、天然塩を加え、煮ます。
味見をして味を調えてください。
⑤具が軟らかく、煮汁が少なくなってきたら具に絡ませながら煮汁がなくなるまで煮ます。
小松菜のごま和え
小松菜のごま和えは、茹でて和えるだけの簡単レシピです。材料はたったの3つですが、陰陽バランスは良く、「小松菜」は「中庸」、「ごま」は「中庸」、「醤油」は「陽性」です。ほうれん草より小松菜はあくが少ない野菜ですので、マクロビオティックを始めたばかりの方でも食べやすいです。
また、冷凍にすることもできるので、カップに入れ、お弁当用にするのも便利です。
【材料】
小松菜 １束、ごま 大さじ1～2、醤油 適量
【作り方】
①小松菜をよく洗い、沸騰した湯で茹でます。
※陰性寄りの葉っぱ部分から茹でるのが、マクロビでのポイントです。
②葉の色がきれいな緑になったら、湯から取り上げ、ザルの上で冷まします。
※栄養素が抜けないように水に漬けないのがマクロビでのポイントです。
③冷めたら、水気を絞って、食べやすい大きさに切ります。
④食べる直前にごま、醤油で和えます。
マクロビの作り置きは？定番常備菜は？簡単レシピは？これで決まり！のまとめ
マクロビレシピの作り置きは、陰陽のバランスを考えながら調理するのは大変なため、忙しい朝食や弁当で利用すると便利です。
マクロビレシピの基本は、
・一物全体（1つの物を全て丸ごと食べる）
・身土不二（住んでいる土地で旬の物を食べること）
・陰陽調和（陰陽の価値観を食べ物に当てはめバランスをとる）
です。これを元に皮や根っこも使用、水に漬ける方法のアク抜きをしないこと、旬の食材を使うことが分かりやすい基本です。
調味料は添加物・化学調味料は使わないことを基本に考えます。醤油は有機JASマーク、食品添加物不使用などを目印に使います。味噌はだし入り味噌は使わず、米、大豆、天然塩だけで作られたものを使います。
塩は食塩、岩塩は使わず、海水から作られた塩を使います。みりんは、本みりんを使います。
マクロビのおすすめ常備菜は、きんぴらごぼう、鶏肉なしの筑前煮など根菜類を中心とした中庸に近いものがおすすめです。特に簡単な常備菜は小松菜のごま和えです。茹でてごまと醤油で和えるだけの簡単レシピですが陰陽のバランスも良いです。
これらを覚えたらあとは食材を変えてアレンジしていくと、マクロビの幅が広くなり、続けやすくなりますよ。