マクロビオティックとは何？砂糖を使用しないのはなぜ？
マクロビオティックをご存知ですか？ダイエットを考えた人は一度は聞いたことがありますよね。少し調べると砂糖がダメ、肉がダメなど色々制限があり、難しく面倒で宗教的に感じる人もいるでしょう。
マクロビオティックとはどんな食養法なのか、陰陽の考えとは何か、砂糖がダメと言われる理由はなぜなのか、砂糖の代わりはあるのかをご紹介致します。
マクロビオティックの紹介を見ると始めみたくなると思います。すべて一度に変える必要はなく、できるところから変えてみるだけでも良いです。ぜひこちらを生かしてください。
マクロビの陰陽調和
マクロビの陰陽調和について食事法と合わせてわかりやすく解説します。
マクロビオティックとは長寿のための食事法
マクロビオティックという言葉は
・「macroマクロ」
・「bioビオ」
・「ticティック」
からできています。
マクロは、大きい、長いの意味があります。ビオは、生命の」意味があります。ティックは学、術、方法の意味があります。つまり、長い生命の方法、長寿の方法ということです。
長寿の方法には医療行為、薬、運動、食事など色々な方法がありますが、マクロビオティックが長寿のための食事法なのは、桜沢如一が、石塚左玄の「食物養生法」の考え方と、中国の「易」の陰陽を組み合わせたものを勧めたためです。
桜沢は医師や栄養士ではなく、自身が行った食養法で健康になった体験を元に活動しています。
食材には陰性・陽性がある
中国など東洋では陰陽ですべてのものをみる価値観が昔からあります。陰陽の価値観はすべてのものに当てはまると考えられているため、マクロビオティックでは食べ物、調理法なども陰陽に分類しています。
陰陽と言われると2つのみに分類する気がしますが、陰陽の両方の性質を持っている場合は中庸とされます。
極陰性、陰性、中庸、陽性、極陽性の幅があり、そこに完全に分類されるのではなく、配置されているイメージをもつと分かりやすいです。
色々な陰陽の食べ物、調理法などを使い陰陽のバランスをとると言えば、バランスよく食べる普通の食事療法に感じますが、マクロビオティックでは避けるべき陰性食品、陽性食品が提唱されているため宗教的に感じる人も出てくるのではないでしょうか。
避けるべき陰性食品（例）
白砂糖、日本酒（合成）、化学調味料などがあります。
避けるべき陽性食品（例）
豚肉、鶏肉、牛肉、卵、まぐろ、精製塩などがあります。
マクロビでは砂糖を使用しない
極陰性食品で絶対に避けるべきものには白砂糖、化学調味料、合成日本酒などがあります。
調理の「さしすせそ」の中にあるくらいに一番身近な食材である砂糖がダメだと困りますが、白砂糖がダメであり、他の甘味の中に使用してよいものがあります。
白砂糖がNGな理由
白砂糖NGには明確な理由があります。
血糖が上昇し、下降しやすい
白砂糖は吸収が早いため血糖がすばやく上昇します。すばやく上昇すると元の血糖値に戻すためにインスリンが多量に出て、逆に下がり過ぎる低血糖状況になります。
低血糖症状として頭がぼーっとすること、体温が低下することなどがあります。血糖が上昇下降を急激にすると血管の壁が傷つき、動脈硬化のリスクも高まります。
ビタミンB1不足
白砂糖は吸収され代謝される際にビタミンB１を使用するため、ビタミンB１不足になりやすくなります。ビタミンB1は体内で貯蔵されていないため、毎日摂取しないといけません。
つまりビタミンB１は不足しやすい栄養素です。不足すると疲れやすくなるなどの症状が出ます。
必須な栄養素なし
栄養素は糖質のみで必要な微量元素、ビタミンは含んでいません。
陰陽のバランスが取りにくい
極陰陽に位置するため、陰陽のバランスを取るのが難しく、陰陽のバランスを乱すことになります。
甘味の選び方
白砂糖が使用できないとなると甘味には何を使用すればよいのか？店頭で砂糖のコーナーに上白糖、きび砂糖、黒砂糖、グラニュー糖、甜菜（てんさい）糖など多数置いてあると思います。良く購入されているのが、調理に使いやすい上白糖です。
この上白糖が白砂糖のことです。上白糖にはブドウ糖と果糖の混合物が混ぜてあり、水に溶けやすいため調理に使いやすいことから家庭に広く普及しています。マクロビオティックでは自然のものを第一としているため、ブドウ糖と果糖が混ぜて加工している点も避ける理由です。
原料で見極める
砂糖の原料はさとうきび、甜菜です。甜菜は最近ではビートと聞いた方が馴染みがある人が多いと思います。
さとうきびは体を冷やす
さとうきびは日本では沖縄や鹿児島など暑い地方で育ちます。暑い地方で育つ食物は暑さが乗り切れるように食べると体を冷やす効果があります。
甜菜は体を温める
甜菜は寒地で育ちます。先ほどと逆で寒い地方で育つため、寒さを乗り切れるように食べると体を温める効果があります。
GI値で考える
GI値とは血糖がすばやく上昇するかをみるのに便利な指標です。腸から吸収されて血管に糖が出る速度は食べ物によって異なるため、GIという指標ができています。
GI値70以上を高GI、56～69の間を中GI、55以下を低GI食品と定義しています。
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GI値 |
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グラニュー糖 |
110 |
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氷砂糖 |
110 |
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上白砂糖 |
109 |
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黒砂糖 |
99 |
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水あめ |
93 |
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はちみつ |
88 |
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メープルシロップ |
73 |
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和三盆 |
65 |
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甜菜糖 |
65 |
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ショ糖 |
59 |
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本みりん |
15 |
お菓子作りには中GI食品を利用してみよう
上白糖は圧倒的にGI値が高いことが分かります。精製されると吸収されやすくなるため、GI値が高くなります。身体を温める効果があると紹介した甜菜糖は中GIに分類されます。
つまり、白砂糖よりは使用は良いとされていますが、多量に使うとダイエットやマクロビオティックの効果は出ないことになります。お菓子作りには中GIの甘味を使用することが良いです。
調理には本みりんがおすすめ
調理には本みりんが低GIのため、おすすめします。みりん風調味料はブドウ糖や米あめ、化学調味料などから作られているため本みりんとは異なるので注意しましょう。
黒砂糖と白砂糖の違いは？
黒砂糖はカルシウム、リン、鉄、ビタミンB1、ビタミンB2をわずかながら含んでいる点が白砂糖と大きく異なる点です。砂糖を取るとビタミンB1が消費されてしまうものの黒砂糖であれば、わずかながらも含んでいるため、大きく欠乏することは避けられます。
また、女性の貧血予防に重要な鉄を含んでいる点も良い違いです。
砂糖の代わりに使うもの
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砂糖の代わり |
原材料 |
100g当りの カロリー（kcal） 砂糖：384 |
含有栄養素 |
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甜菜糖 |
甜菜（ビート） |
390 |
オリゴ糖、カリウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛 |
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米飴 |
米、餅米 |
338 |
- |
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メープルシロップ |
楓の樹液 |
257 |
カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、ビタミンB2、パントテン酸 |
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マヌカハニー |
マヌカの木の蜜 |
294（蜂蜜の値） |
カルシウム、鉄、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンC、ナイアシン、葉酸 |
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ラカント |
羅漢果、エリスリトール（果物、ワインなどに含まれる） |
0 |
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本みりん |
餅米 |
240 |
銅 |
お菓子作りには蜂蜜やメープルシロップがおすすめ
調理やお菓子作りには、しっかりとした甘みがないとおいしくないです。カロリー低め、GI値も高くない蜂蜜やメープルシロップを使うのがおすすめです。
おかずの味付けには本みりんを中心に甜菜糖を少し追加がおすすめ
調理にはカロリーが低く、GI値も低い本みりんが家庭にあるため利用しやすいです。
甘みが物足りない場合には甜菜糖で味を調えるようにし、砂糖類の使い過ぎを防ぎましょう。。ただし、みりん風調味料は使わず、甜菜糖はオーガニックなものを選ぶようにしましょう。
ラカント
いずれの砂糖類も血糖値はあげますが、ラカントは血糖値をあげず、カロリーが0なのが特徴です。自然の羅漢果、エリスリトール（果物、ワインなどに含まれる成分）から作られる天然甘味料のため、マクロビオティックの理論にも反しませんので、おすすめです。
マクロビオティックとは何？砂糖を使用しないのはなぜ？まとめ
マクロビオティックとは中国の「易」の陰陽の価値観で食材、調理法を分類し、陰陽をバランスよく取り入れる長寿のための食養法のことです。
砂糖の中でも白砂糖（上白糖）が血糖の上昇、下降が激しいこと、ビタミンB1不足になること、必須な栄養素がないこと、陰陽のバランスが悪いことが使用を避ける理由となっています。
白砂糖の代わりには、甜菜糖、米飴、メープルシロップ、蜂蜜などがあります。GI値が白砂糖より低く、カロリーは同程度のものが多いため、多量に食べては効果が薄くなります。
お菓子作りには甘みが必要なため甜菜糖や蜂蜜がおすすめですが、日々のおかずには本みりんを中心に甜菜糖を少し追加する利用方法がおすすめです。
天然甘味料であるラカントを利用すると血糖値上がらず、カロリーもないため、おすすめです。