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スポーツ後の疲労回復に必要な食事の種類やタイミング

激しい運動をするアスリートは、トレーニング後にたくさんの栄養素が体から失われています。疲労回復を速やかに行うためには、摂るべき栄養素やタイミングがあります。疲労回復をするためにしっかりと食事を取らなければ体に疲労が残り続け、パフォーマンスの低下に繋がりかねません。

 

疲労回復のために摂るべき栄養素や具体的な食材、摂取するタイミングやその重要性や役割などを紹介します。適切な栄養補給を意識してパフォーマンスの向上を目指して下さい。

 

■スポーツ後の疲労回復に必要な栄養素と役割

 

炭水化物

スポーツ選手にとって糖質の摂取は、パフォーマンスの向上に欠かせないものです。筋肉には、糖質の保管をしている場所があります。それは、筋肉グリコーゲンと言い、トレーニング後に疲労を感じやすいのは、筋肉グリコーゲンが減少しているからなのです。

 

筋肉グリコーゲンは、体が脂肪と筋肉が分解することで回復するのを待っています。運動後に糖質が不足することは、筋肉が分解することに繫がる原因となるのです。糖質は、適度に摂取することで疲労を感じにくくさせてくれ、筋肉の分解を阻止してくれます。

 

また、糖質を摂取することで血糖値を下げるためにホルモンの一種であるインスリンが働きます。インスリンは、筋肉の合成を助け、働きます。糖質を摂取するには、炭水化物などの主食を摂るようにしましょう。

 

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉を作る材料となる栄養素でその他に骨やコラーゲン、免疫体や酸素を運ぶヘモグロビンなど様々なものに使われています。運動後は、筋肉の合成と分解が体内の中で常に行われている状態です。

 

十分に筋肉の合成を進めるためには、たんぱく質が必要不可欠です。運動後にたんぱく質が不足していると、筋肉の分解が進んでしまいます。良質なたんぱく質を摂取するには、肉や魚、卵や乳製品、大豆製品などを摂取します。プロテインなどもプラスアルファとして活用するのも良いでしょう。

 

ビタミンB

ビタミンB群の栄養素は糖質、たんぱく質、脂質の代謝に関わっています。ビタミンB群は玄米の他に動物性食品に多く含まれています。疲労回復に重要な役割を果たすので、疲れている時折こそしっかりと食べなくてはなりません。

 

これらの栄養素は運動後できるだけ早く摂取する

たんぱく質の合成は、運動直後に最も活発になります。そして、その後の運動後の担当の合成は24~48時間もの間続いています。その反対に運動後はグリコーゲンが減少し、ダメージを受けた筋肉や筋繊維からたんぱく質の分解もいちばん活発に進みます。

 

つまり糖質やたんぱく質などこれらの栄養素は運動後できるだけ早く摂取するようにしましょう。また、運動後のたんぱく質の補給はある程度まとまった量を摂取するのが理想です。

 

疲労回復のためのタイミングとコツ

 

運動後20~30分後

運動後の体には、体を修復し改善させるために成長ホルモンを分泌する回復のゴールデンタイムが3回あり、1回目は運動後の20~30分後です。

 

このタイミングですぐに糖質(炭水化物)を摂取することで失われたグリコーゲンの回復が早くなるので疲労回復に繫がります。グリコーゲンが不足した状態の場合、筋肉を分解してグリコーゲンを作り出そうとするので筋肉を落としたくない方は、運動後速やかに糖質を摂取するようにして下さい。

 

体を疲弊したままにすると筋肉の痙攣などを引き起こし、体に疲れが残った状態になってしまうので、トレーニングで失われた栄養素をしっかりと摂取しましょう。

 

2時間後

回復のゴールデンタイムタイムの2回目は運動から役2時間後です。運動直後は疲れてしまい、十分な食事量や栄養素を摂取することは中々難しいです。運動から2時間も立てば、自然と空腹を感じられるようになるので、しっかりとした食事を摂って下さい。

 

この時は、主食、主菜、副菜、乳製品、果物といった食事メニューを心がけ、糖質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、カルシウムなどの栄養素を摂取するよう意識しましょう。

 

筋肉の合成や疲労の回復、代謝をあげるためには、運動で消費した栄養素を補給することが大切です。トレーニング後は適切な栄養を摂取し、しっかりと休息をしましょう。

 

タイプ別疲労回復する食事と栄養素

疲労全般

疲労全般をカバーする栄養素は以下です。

 

 

ビタミンB1

糖質からのエネルギー生成に必要

 

 

ビタミンB2

たんぱく質、糖質、脂質の代謝において乳酸などの疲労原因物質を取り除く

 

 

カルシウム

筋肉のスムーズな動きを助け、精神的な疲労やストレスを緩和

 

 

体内に酸素を運び、疲れやすさを取り除く

 

筋肉疲労、肉体疲労

新陳代謝をスムーズにするために糖質の利用効率が高まるビタミンB1を含むうなぎや豚肉、豆腐などを食べましょう。

 

疲労回復をさらに促進させるためには、ビタミンB1とアリシンを一緒に摂取すると良いです。ネギやニンニク、ニラなどは強い抗酸化作用があり、アリシンを含む食材とされています。刻む、潰す、熱を銜えるなどといった調理法を加えると、疲労回復効果が持続します。

 

慢性疲労、精神疲労

ベータカロテンやビタミンC、ビタミンEを摂取します。体は、疲労が溜まった状態になると活性酸素の増加に繋がり、免疫力が低下するなどのリスクが高まります。抗酸化作用を持つ食材である緑黄色野菜や果物は、ビタミンCも多く含んでいるので鉄分の消化を助けます。

 

ビタミンEには抗酸化作用があり、活性酸素を排除してくれます。豊富に含まれている食材は、ナッツ類や魚介類です。柑橘類やお酢、梅干しなどに含まれるクエン酸には、疲労回復の効果が期待できます。カルシウムをはじめとするミネラルは、体に取り込みにくいという特徴がある栄養素ですが、クエン酸には体内に吸収する手助けをする役割があります。

 

季節的な疲労(夏バテなど)

季節的な疲労におすすめの食材は、キムチや唐辛子、柑橘類の果物やオクラ、長いもなどです。日々の気温に温度差があるなどすると体は疲労がたまりやすくなってしまい、食欲の低下や胃腸が優れないなどの体調不良に陥りやすくなってしまいます。

 

食欲を戻すためには、スパイスの効いた辛い料理や梅干しやピクルスなどの酸味のある食べ物など味に刺激のある食品を適度に食べましょう。山芋や納豆などの粘り気のある物は、食べ物の消化や吸収を助ける働きがあります。胃の中の調子を良くしてくれ、肝臓などの機能を高めることも期待出来ます。

 

スポーツ後の疲労回復に必要な食事の種類やタイミングまとめ

 

スポーツ後に必要な栄養素は、炭水化物、たんぱく質、ビタミンB群です。炭水化物は運動をするためのエネルギー源であり、パフォーマンスの向上には欠かせません。炭水化物に含まれる糖質が不足すると疲労の原因になります。

 

たんぱく質は、筋肉の材料となる栄養素です。トレーニング後にたんぱく質が不足していると筋肉の分解ばかりが進み筋肉の合成が行われません。ビタミンB群は、疲労回復に重要な役割を果たしているので、疲れている時にこそ、しっかりと摂取する必要があります。

 

これらの栄養素は、運動後できるだけ早く摂取することが大切です。運動後20~30分のタイミングで糖質を摂取するとグリコーゲンの回復に効果的です。運動後2時間後は、しっかりとした食事で栄養を摂取して下さい。

 

疲労回復に効果的な栄養素はビタミンB1、ビタミンB2、カルシウム、鉄です。筋肉疲労などにはうなぎや豚肉、ネギやニンニクが効果的です。慢性疲労には、緑黄色野菜やナッツ類、魚介類や酢などクエン酸を含む食べ物が良いでしょう。夏バテなどには辛味や酸味などの刺激のある食べ物やオクラなどネバネバした成分の食べ物がおすすめです。

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