日本安全食料料理協会 | 『食』に関わるすべてのひとへ

column

ぬか漬けの効果とは?野菜のぬか漬けを食べて美肌や健康効果を

皆さんは、発酵食品というと、どんな食品を思い浮かべますか。ヨーグルトやチーズ、味噌、お酒、ぬか漬けも発酵食品ですね。

 

その中で、一番日本人の腸に合う菌を作る発酵食品は、ぬか漬けになります。腸内環境を整える発酵食品は、みんな同じと思っているかもしれませんが、実は違うのです。

 

そこで、私たち日本人の腸に一番ピッタリの発酵食品、ぬか漬けの効果についてご紹介しましょう。

 

ぬか漬けとは?

 

ぬか漬けを作りたいけれど、場所がない、手が臭うのが心配、と作らない家庭が増えています。若い人の中には、ぬか漬けを食べたことがない、という人もいるかもしれません。

 

まずは、ぬか漬けのご紹介です。

 

米糠を使った漬物のこと

ぬか漬けは、米糠を使った漬物のことです。きゅうりや大根・なす・にんじんなどをぬか床に中に漬けこんでできた漬物のことです。野菜の他にも、ニシンやアジを塩とぬかをまぶして漬けたものや、肉や卵を漬けこんだものがあります。

 

ぬか床に野菜などをつけて作る

ぬか床には、唐辛子や昆布を入れることもあります。ぬかには、前もって野菜くずを入れて漬け込み、1週間ほど毎日野菜を取り換えて漬けると、野菜から乳酸菌が繁殖することで、ぬか床が完成します。

 

ここに好みの野菜を入れてぬか漬けにしますが、夏場なら2カ月ほど経つとさらに風味が増して、美味しいぬか漬けが作れるような、ぬか床になります。

 

一般的には、根菜や実野菜をぬかと塩、麹を混ぜたぬか床に漬け込みます。あまり漬かっていないぬか漬けを「浅漬け」「一夜漬け」、漬け込みすぎて古くなったものを「古漬け」「ひね漬け」と呼びます。これを「ぬか漬け」といいます。

 

ぬかが持つ栄養素

 

ぬか床は、作ってすぐは大腸菌が生息していますが、1カ月ほどたつと乳酸菌が増え、乳酸菌が生成する乳酸と添加している食塩により腐敗菌がほとんどなくなります。

 

ぬか漬けの代表的な栄養素と言えば、乳酸菌です。そして、もう1つは大量に含まれるビタミンB群と、ぬかに含まれる脂肪酸です。

 

かつては、ビタミンB1不足で脚気という病にかかった人がいました。ぬか漬けは漬け込む過程で糠のビタミンB1が野菜に吸収されます。そのため、ぬか漬けを副菜に入れることで、ある程度脚気を防ぐ効果があったといわれています。

 

また、ぬかが持つ脂肪酸は、血流を良くするなどの健康効果があります。

 

ぬか漬けには他にどんな栄養素が含まれ、どんな働きをするのでしょうか。

 

植物性乳酸菌

ぬかに多く含まれる植物性乳酸菌は、植物に含まれている糖質を乳酸に生産する力を持っています。私たちの普段の食事のほとんどは、植物性の食材から作られていますね。主食の米や小麦、野菜、いも類、果物になります。

 

こういった食材を乳酸菌に変える時に、役立つのがぬか漬けが持つ植物性乳酸菌になります。

 

さらに、植物性乳酸菌は、難消化性の物質「糖質」を分解して「短鎖脂肪酸(酢酸・酪酸・乳酸」やビタミンK・葉酸・ビオチン・アミノ酸(リシン)を作ります。

 

皆さんは学校で、

 

「米」はリシンが不足しているため、9種の必須アミノ酸が1つ不足し、アミノ酸価が100ではない。他のアミノ酸が多く入っていていも、たんぱく質としての価値が低い

 

ということを勉強されたことはありませんか。

 

そこで、ご飯と一緒に、ぬか漬けを食べると、そのリシンを摂ることができます。一緒に食べると、不足しているリシンをぬか漬けが補ってくれます。

 

お肉や魚がなくても、お米とぬか漬けで「アミノ酸の補足効果」が成り立ちたんぱく質食品を摂ったことになります。

 

植物性乳酸菌は、ただ腸内環境を整えるだけでなく、こんな効果もあるのですね。

 

たんぱく質、脂質、食物繊維、ビタミンA、B1、B2、B6、E、ナイアシン、カルシウム、リン、鉄

ぬか漬けは、野菜をぬか床に入れて半日から数日でできる漬物です。従来の野菜の栄養素にぬかを利用した発酵効果で、より栄養素が豊富になります。

 

さらに、ぬかはお米の「ぬか」です。つまり、お米を白米にする時に廃棄してしまう一番栄養素が豊富な場所です。

 

野菜が持つ食物繊維やビタミンに加えて、ぬかが持つたんぱく質、脂質、食物繊維、そしてカルシウムやリン、鉄といった無機質(ミネラル)を摂ることもできます。

 

他にも、ぬかにはビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、葉酸といったビタミンB群、ビタミンEが含まれます。ぬかの脂質は、コレステロールの上昇を抑える一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸も多く含まれます。

 

ぬか漬けは、ぬかに含まれている栄養素が染み込むことで、野菜とぬかの両方の栄養素を摂ることができます。

 

生野菜単体で摂取するよりビタミン含有量がアップする

ぬかには、生野菜には含まれない不飽和脂肪酸、生野菜にはほとんど入っていない鉄分や亜鉛、ビタミン類をたくさん含みます。

 

野菜サラダや野菜炒めでは摂ることができない栄養を、たくさん摂ることができます。特に、ぬかにはビタミンB群のパントテン酸はにんじんの100倍以上、ナイアシンは50倍以上含まれます。

 

生野菜で食べるよりも、ぬか漬けにすることで「ぬか」に入っている栄養素が浸透することで、ビタミン含有量がアップします。

 

ぬか漬けの効果

 

ぬか漬けの一番の健康効果は、多く含まれる乳酸菌が腸内環境を整えることです。

 

腸内環境の改善

私たちの大腸は、常に食べ物のカスと腸内細菌でいっぱいです。腸内が快調ではないと、腐敗が発生し様々な不調を引き起こします。

 

そこで、私たちの腸をきれいにするために力を貸してくれるのが、ぬか漬けに含まれる「乳酸菌」です。乳酸菌は、食べ物のカスを腐敗させるのではなく、発酵させてしまいます。腸内の中で食べカスを発酵させ、酸性化させて腸内の腐敗を防ぐのが、乳酸菌の役割です。

 

乳酸菌が善玉菌の役割を行う

腸内には、500~1000種類の細菌が、100兆個以上生息しています。これら細菌には身体に有用な「善玉菌」、有害な作用を及ぼす「悪玉菌、そしてどちらか優勢な方に傾く「日和見菌」があります。

 

ぬか漬けの乳酸菌はこの中で「善玉菌」の役割をします。

 

美肌へ導く

肌がきれいに保つためには、免疫機能が高く炎症を起こしにくい、健康な肌にすることです。

 

ぬか漬けに含まれる善玉菌の乳酸菌は、腸内環境を整えて、便秘が解消することで肌のターンオーバーを促したり、脂質や糖質の吸収を抑える働きがあります。肌は適度にターンオーバーすることで、古い肌から新しい肌に生まれ変わります。

 

これがぬか漬けが持つ、美肌効果です。

 

さらに、善玉菌は大腸の中のpHを酸性に傾けて、肌とって有害な物質であるアンモニアなどを生産する有害菌(悪玉菌)の繁殖を抑制します。腸内細菌を整えることで、肌の老化防止効果もあります。

 

肌の再生・修復、肌質の向上をサポートする

ぬか漬けの乳酸菌を摂ることで、肌のターンオーバーを促し、古い肌を新しい肌に変える、肌の再生・修正といった肌質の向上をサポートする働きがあります。

 

さらに、善玉菌には基礎代謝を上げる効果もあります。基礎代謝を上げることも、肌のターンオーバーを促します。

 

ダイエットのサポート

ぬか漬けの善玉菌の乳酸菌を摂ることで、腸内環境が整い、余分や糖質や脂質の吸収を抑えます。

 

また、ぬか漬けに含まれるビタミンB群は、糖質や脂質をエネルギーに変える働きがあるため、基礎代謝を上げます。

 

ぬか漬けを摂ることでたんぱく質を摂ることもできます。たんぱく質を摂取して筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がり、ダイエットにもつながります。

 

糖質と脂質の代謝を向上させる

ぬか漬けに含まれる乳酸菌は、腸内環境を整えて、余分な脂質や糖質の吸収を抑えて太りにくい体を作ります。さらに、ぬか漬けにたくさん含まれるビタミンB群が、糖質や脂質をエネルギーに変える働きがあります。

 

これによって、糖質や脂質の代謝を向上させることができます。

 

健康増進・免疫力のアップ

ぬか漬けに含まれる乳酸菌を摂ることで、健康増進・免疫力をアップする効果があります。さらに、ぬか漬けに含まれる一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸は、コレステロール値の上昇を抑える働きがあります。

 

動脈硬化の予防、血流をよくする

ぬか漬けに含まれるビタミンB群は、糖質や脂質をエネルギーに変える時に働く補助的栄養素です。脂質をエネルギーにするため、動脈硬化の予防や血流を良くする働きがあります。

 

また、ぬか漬けに含まれる一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸は、動物性食品に含まれる飽和脂肪酸と違い、コレステロール値の上昇を抑える働きがあります。

 

特に、身体のいいと言われる魚の油よりも、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸を多く含み、いわしやマグロよりもはるかに多く含みます。

 

そのため、ぬかに含まれる脂肪酸は、コレステロール値の上昇を抑えることで、動脈硬化の予防を促し、血流を良くする働きがあります。そのため、塩分を含むぬか漬けですが、塩分を控えめにした適量の場合は、高血圧予防にもつながります。

 

ぬか漬けの摂取ポイント

 

それでは、ぬか漬けを摂取する時のポイントについてご紹介しましょう。

 

ぬかに足りないビタミンCは野菜でカバー

ぬかはビタミンB群はたくさん含みますが、ビタミンCは不足しています。

 

しかし、ここにキュウリや大根、にんじんといった野菜を入れることで、ビタミンCをカバーすることができます。

 

ぬか漬けを作る時は、ビタミンCが豊富な野菜を入れるようにしましょう。

 

塩分量が多くならないように注意

糠漬けは保存食品であり、塩分量を多く含みます。

 

しかし、同時にカリウムも多く含まれます。食べすぎに注意すれば、問題はありませんが、高血圧や腎臓病などの疾患が原因で、塩分量の摂取量に制限がある場合は、注意が必要です。

 

ぬか漬けの効果とは?美肌から健康効果までのまとめ

 

ぬか漬けには、昔から知られていたビタミンB1の脚気予防の他に、腸内環境を整えることにより美肌やダイエット効果もあります。

 

日本人にあった乳酸菌をたくさん含むぬか漬けは、血流を良くして高血圧予防や動脈硬化の予防まで、色々な健康効果もあります。

 

美味しくて健康にも良いぬか漬けを、ぜひみなさんも食べてみて下さい。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

認定試験一覧