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キヌアの使い方を知りたい!調理法や保存方法をご紹介します!

キヌアは、雨が少なく昼夜の寒暖差が激しい高地で育つ生命力豊かな穀物です。とても栄養価が高く、1990年代、NASAが理想的な宇宙食の1つとして高く評価しています。

 

白米と比較すると、カロリーは若干低い程度ですが、たんぱく質は約2倍、カルシウムは約9倍、マグネシウムは約8倍、鉄は9倍、食物繊維は約12倍も含まれています。

 

また、必須アミノ酸のバランスが良く、白米や小麦といった穀物に比べて優れています。まさにスーパーフードの代表ともいえるキヌア、その使い方についてご紹介します。

 

キヌアの使い方

 

キヌアは様々な使い方ができますが、すぐにできる使い方をいくつかご紹介します。

 

主食として、キヌアのみ、ご飯やパンに混ぜて食べる

原産国の南米では、キヌアは主食として扱われています。食物繊維が豊富なキヌアを白米の代わりにすれば、血糖値が急上昇しにくく満腹感も得やすいため、ダイエットや健康維持に役立ちます。

 

フライパンや鍋、炊飯器などで米と同じように炊くことができます。キヌア単品でも良いですし、白米を混ぜても美味しく食べられます。パンを焼く方なら、パン生地に混ぜ込んでも良いですね。茹でてもOKです。

 

おかずとして、スープに入れたり、和えたり、ハンバーグに混ぜたりする

炊く、茹でるなど加熱したキヌアをスープやサラダに加えると、プチプチとした食感が楽しい一品になります。ハンバーグの生地に混ぜ込むのもおすすめです。小松菜やほうれん草などのお浸しに加えても美味しく食べられます。

 

おやつとして、クッキーやパンケーキに混ぜる

クッキーやパンケーキなどの生地に混ぜ込むのも、手軽に取り入れやすい方法です。粉上になったキヌア粉があります。小麦粉や米粉の代わりにキヌア粉を使用してパンを焼いたり、ケーキを作ることもできます。

 

キヌアの種類と使い分け

 

キヌアには、白、赤、黒の3種類の色があります。どれも栄養的にはほとんど変わりないので、お好みのものを選ぶことができます。

 

一般的によく店頭でも見かけるのは白いタイプです。赤や黒はネットショッピングで手に入ります。最近は、3色がミックスされたタイプもあります。美しい色合いは、視覚的にも満足感が得られますね。

 

白:柔らかい。スープに

柔らかく、一番苦みが少なめ。スープに良く合います。

 

赤:デザート向き

白に比べ噛み応えがあります。デザートに向きます。白米に混ぜて炊くと、赤米を入れたのと同じような綺麗な色合いになります。

 

黒:揚げ物の衣に

白に比べ噛み応えがあります。黒ゴマのような見た目なので、揚げ物の衣におすすめ。

 

キヌアの調理法

 

では、キヌアの調理法をご紹介しましょう。

 

下ごしらえ。サポニンを取るため、水で3回洗う

生のキヌアの表面は、天然の防虫剤の役割をもつサポニンという物質で覆われています。抗酸化作用や血行促進効果が期待できますが、とても苦みの強い物質です。美味しく食べるには、調理前に水洗いしてサポニンを除去する必要があります。

 

目の細かいザルにキヌアを入れて、しっかりと洗います。キヌアを洗い始めると、サポニンの成分が泡立ちます。泡が立たなくなるまで、3回ほど水を変えながら洗いましょう。洗った後は、ザルに上げてよく水気を切ります。

 

キヌアの炊き方 (炊飯器・鍋・電子レンジ)

キヌアは、炊飯器、鍋、電子レンジなどを使って炊くことができます。

 

炊飯器を使う炊き方

1.洗ったキヌア1:水2の割合で、炊飯器でお米と同様に炊き、10分ほど蒸らします。

炊く時に料理酒を少々入れると、キヌア特有のクセが和らぎます。

 

白米と混ぜる場合は、キヌア1に対し白米3の割合を目安に計量しましょう。水の分量は、白米を炊く場合と同様で構いません。

 

 

鍋やフライパンで炊く方法

1.鍋やフライパンに洗ったキヌアを入れ、キヌアの倍の量の水を加えて、中火から強火で沸騰させます。

 

2.沸騰したら弱火にし、蓋をして15分茹でます。15分経過したところで火を止め、蓋を取らずに5分ほど蒸らし、ザルに上げて水気を切ります。

 

 

電子レンジで炊く方法

1.洗ったキヌアを耐熱容器に入れ、ラップはふんわりとするとようにかけます。

 

2.電子レンジで10分ほど加熱し、ラップをかけたまま10~15分ほど蒸らします。

 

キヌアの茹で方。サラダやおかずに和えて使う。

鍋にお湯を沸かし、洗ったキヌアを入れて10~15分ほど茹でます。茹であがったら、目の細かいザルに上げて水気を切ります。

 

茹でたキヌアは、透明感が出て、白いひげのようなものが見えます。芯が残っていないか、食べて確認してみてください。

 

茹でる際、お湯の代わりにコンソメや中華スープを使って味を付けておくと、サラダのトッピングにすぐに使えて便利ですよ。

 

キヌアの保存方法

 

キヌアの正しい保存方法をご紹介します。

 

未開封の状態であれば常温で保存可。賞味期限はパッケージの表示を見る。

未開封の状態であれば、直射日光や湿気を避け、常温で保存が可能です。穀物ですので賞味期限は長いですが、パッケージの表示を確認しましょう。栄養価の高い食品ですので、虫がつくこともあります。

 

開封後は調理前でも冷蔵庫での保存がおすすめ。早めに使い切る。

開封後は調理前でも冷蔵庫での保存がおすすめ。早めに使い切りましょう。

 

炊いたもの、茹でたものは冷蔵庫で2-3日保存可能、冷凍なら2-3週間。ラップで包んで保存する。

炊いたもの、茹でたものは冷蔵庫で2~3日、冷凍なら2~3週間保存が可能です。ラップで包んで保存しましょう。まとめて炊いてストックしておけば、いつでも使えて便利です。

 

キヌアを使ったレシピ

 

キヌアは様々な料理に使うことが出来る便利な食材です。ここで、簡単なレシピをご紹介します。

 

キヌアのリゾット

キヌアを主食として食べるには、リゾットもおすすめです。スープに加えるだけでお米のように食べられますのでお手軽です。

 

みじん切りにしたにんにくとオリーブオイルをフライパンに入れ、弱火で加熱します。にんにくの香りが立ったら、角切りにした人参やパプリカなどの野菜を加え、中火で炒めます。洗ったキヌア、コンソメ、水を加え15分ほど弱火で煮込みます。塩、胡椒で味を整えれば出来上がりです。

 

レシピ(cookpad)

→https://cookpad.com/recipe/3973635

 

キヌア入りサラダ

キヌアは、サラダにするとプチプチとした食感が楽しめます。冷蔵庫にある野菜と合わせるだけで美味しいサラダになります。こちらは常備しやすいブロッコリーと人参を使ったレシピです。

 

キヌアを茹でます。茹で上がる2分前にブロッコリーとニンジンを加えて一緒に茹で、水気を切ります。オイルと塩、胡椒など調味料を合わせてドレッシングを作り、キヌアと野菜と和え、冷蔵庫で冷やせば完成です。

 

茹でてストックしておいたキヌアを使えば、あっという間に出来上がります。ドレッシングはアマニ油やエゴマ油など、α-リノレン酸が摂れる良質のオイルベースで作るのがおすすめです。

 

レシピ(E・レシピ)

→https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/d4f40a272e67a3601bde53192efea447.html

 

キヌア衣の白身魚フライ

キヌアはフライの衣にすると、プチプチ、サクサクの食感がクセになる美味しさです。揚げることでキヌアの香ばしさが引き立ちます。茹でて余ったキヌアの活用法としてもおすすめです。

 

食べやすい大きさにカットした白身魚に、塩、胡椒で下味をつけます。白身魚に小麦粉、卵、茹でたキヌアの順に衣をつけます。フライパンにオリーブオイルを熱し、衣をつけた白身魚を揚げ焼きにすれば出来上がり。

 

レシピ(キヌアまとめ)

→https://quinua.jp/archives/1457

 

キヌア入りハンバーグ

ハンバーグの種に混ぜ込めば、挽肉の量を減らすことができ、カロリーダウンにもなります。

 

ハンバーグの種に、茹でたキヌアを混ぜ込みます。丸く成型し、熱したフライパンで焼き色がつくまで焼けば出来上がり。ハンバーグ種は、合挽肉、豆腐入りなどお好みのものでOKです。こちらはシンプルな合挽肉のレシピです。

 

レシピ(レタスクラブ)

→https://www.lettuceclub.net/recipe/dish/23514/

キヌア入りクッキー

キヌアは焼菓子に入れても、特徴的な食感が楽しめます。

 

まず、フライパンでキヌアがきつね色になるまで炒ります。炒ることで香ばしく、カリカリとした食感に。バターや卵などのクッキーの材料を混ぜ合わせます。ふるった粉類にキヌアを加え、天板に並べて成型します。表面にも飾り用のキヌアをトッピングして、オーブンで焼き上げたらできあがりです。

 

レシピ(E・レシピ)

→https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/fa0371b1b700b3e99d917292a57c00cf.html

 

キヌアの使い方を知りたい!調理法や保存方法をご紹介します!のまとめ

 

キヌアの使い方についてお分かりいただけたでしょうか。スーパーフードと聞くと何となく敷居が高そうなイメージがありますが、雑穀のキヌアはとても手軽に取り入れることができる食材です。

 

お米のように扱うことができ、保存もきくので、是非ご家庭に常備してみてはいかがでしょうか。

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