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チアシードの栄養素を吸収しやすい「噛む」食べ方とは？レシピも紹介します！

チアシードをご存知でしょうか。有名なモデルや芸能人が、健康や美容のために愛用していると話題になったため、数あるスーパーフードの中でも、知名度の高い食品ですね。

チアシードはメキシコ原産のシソ科の植物です。その食歴は古く、アステカ帝国の先住民たちが常食していたとされています。彼らは「走る民」と呼ばれ、優れた持久力を持っていました。そのパワーの源はチアシードにあるとも言われています。

チアシードのパワーの恩恵を最大限に得るために、噛んで食べる理由と合わせて優れた栄養成分、健康効果、おすすめのレシピなどをご紹介します。

チアシードは噛んで食べたほうが効率よく栄養を吸収できる

チアシードの紹介と噛んで食べると良い理由について、みていきましょう。

チアシードは種

チアシードはゴマよりもさらに小さい種子で無味無臭、プチプチとした食感です。水に浸けるととろみが出ます。

ドリンクに入れたり水分を含んだプルプルの状態はそのまま飲み込んでしまいやすい

チアシードを10倍程度の水分と混ぜて置くと、水を含んで膨らみ、柔らかなジェル状になります。プルプルとした食感で、ドリンクに入れてそのまま飲むこともできます。

このジェル状の部分は、こんにゃくなどに含まれる水溶性食物繊維のグルコマンナンです。満腹感を得られやすく、便秘解消にもつながるので、ダイエットには向いている食べ方ですね。

しかし、栄養素をしっかり摂るという意味では、あまり適さない食べ方になります。

そのまま飲み込んでしまうと栄養素が吸収しにくい

チアシードは種ですから、表面は硬い殻で覆われています。人は種を消化できない為、そのまま飲み込んでしまうと、消化吸収されにくく、大部分の栄養素がそのまま身体の外へ排出されてしまいます。

噛んで種の殻を破ることで中の栄養素を吸収できる

硬い殻を破ることで栄養素の消化吸収率はアップします。そのために有効なのが「噛む」ことです。

ふりかけたり、クッキーにしたりして食べると噛みやすい

良く噛んで食べるには、ゴマのようにご飯や料理に振りかけたり、クッキーなどに混ぜ込んだりするのがおすすめです。チアシードは無味無臭でクセがないので使いやすく、工夫次第で色々な食べ方ができます。

チアシードの栄養素、オメガ3とは

チアシードが注目される理由の1つにこのオメガ3という栄養素があります。

豊富に含まれるα-リノレン酸

チアシードには、オメガ3系脂肪酸「α-リノレン酸」が豊富に含まれています。人の体内では合成することができないため、食事から摂る必要がある必須脂肪酸です。細胞膜の構成成分のひとつで、人の身体にとって必要不可欠なものです。

a-リノレン酸は体内でDHAやEPAに変わる

α-リノレン酸は、体内に入るとDHAやEPAに変換されます。DHAやEPAは血流を促すので、動脈硬化や心筋梗塞の予防効果が期待できます。

コレステロール値を下げる

また、善玉コレステロールといわれるHDLコレステロールを増やし、悪玉コレステロールといわれるLDLコレステロールと中性脂肪を減少させます。

鬱の症状を抑える、肌に良、抗炎症作用　などの効果

DHAは脳に良いというイメージがありますよね。DHAは脳の神経系の細胞の成分で、記憶力や学習能力に関係する海馬に多く存在しています。脳細胞を活性化し、認知症のリスク軽減に役立つとされています。

さらに、うつ病の症状を軽減する効果や、アレルギーを抑制する効果、皮膚のシワやたるみを予防する効果なども期待できます。

α-リノレン酸は酸化しやすい

α-リノレン酸は非常に酸化しやすいという性質をもちます。酸化した油を摂ると、動脈硬化の原因となったり、細胞の老化スピードを速めてしまったりします。せっかく健康を意識して取り入れたのに、逆効果になってしまう可能性も…。

α-リノレン酸を含むアマニ油などは、冷蔵庫に保存し早めに使い切るなど、管理に注意が必要です。

よく噛んで食べると効果アップ

しかし、チアシードの場合、硬い殻に包まれているので、α-リノレン酸が酸化しにくいという嬉しい特徴があります。しっかり噛むことで、フレッシュな状態の脂肪酸を効率良く摂ることができます。

α-リノレン酸は熱に弱いので、加熱せず、ドレッシングに混ぜたり、料理に振りかけたりといった使い方が、栄養素が壊れにくくおすすめです。

噛みやすいチアシードを使ったレシピ

では、すぐにでも作りたくなるような、噛んで食べやすいレシピをご紹介しましょう。

チアシードのクッキー

市販品でもチアシード入りのクッキーを見かけますが、簡単に手作りすることができます。プチプチの食感が楽しめます。

バター、砂糖、ココア、塩をボウルに入れてよく混ぜます。米粉を加えてゴムベラで混ぜ、砕いたくるみ、チアシードを加えてさらに混ぜます。クッキーの形に成型し、160度のオーブンで15分ほど焼けば出来上がりです。

【詳しいレシピ】チアシード入り・ココアスノーボール（Nadia）

https://oceans-nadia.com/user/26716/recipe/135054

チアシードのシリアルバー

ナッツとドライフルーツ、オートミール、マシュマロを使った、手軽に作ることができるシリアルバーです。噛み応えがあり、ヘルシーに小腹を満たしてくれるスイーツは、ダイエット中の味方です。

アーモンドやくるみなどのナッツを粗く刻み、オートミールと一緒にフライパンで乾煎りし、ドライフルーツと混ぜます。マシュマロはレンジで加熱して溶かし、先に用意したナッツなどを混ぜ合わせます。クッキングシートを敷いたバットに生地を入れ、均等な厚さに伸ばします。

冷蔵庫で冷やし固め、切り分ければ出来上がりです。

【詳しいレシピ】チアシード入りマシュマロバー（cookpad）

　https://cookpad.com/recipe/3895735

チアシードのジャム

チアシードは水に浸けるととろみが出るので、つぶした果肉・果汁と混ぜればジャムが出来ます。パンやスコーンと一緒に食べれば自然と噛むことができますね。

加熱しないレシピなので栄養素の損失がありません。日持ちしないので早めに食べきりましょう。

いちごやブルーベリーなど季節の果物を用意し、ミキサーにかけるか、フォークの背などを使って潰します。チアシードを水に浸し、30分以上置いておきます。チアシードが十分に膨らんだら、果物とアガペシロップ、レモン汁と合わせて出来上がりです。

【詳しいレシピ】チアベリージャム（Nadia）

https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/122814

チアシードのドレッシング

水で戻したチアシードを、オイル、酢、塩、胡椒と混ぜてドレッシングにすると、プチプチした食感が楽しめます。

野菜と一緒に食べることで、ゼリー状のチアシードもしっかり噛むことができます。きゅうりやトマト、りんご、ナッツなど噛み応えのある食材と合わせると良いでしょう。オイルは、オリーブオイルやアマニ油などがおすすめです。

チアシードのふりかけ

チアシードはゴマよりも小さな粒なので、ふりかけのようにご飯にかけても食べやすいです。そのままかけても良いのですが、ちりめんじゃこやナッツと合わせてふりかけを作りおきしておけば、より美味しく、手軽に取り入れることができます。

加熱時間を短くするために、チアシードを入れたら素早く仕上げましょう。

アーモンドやカシューナッツなどお好きなナッツを粗く砕きます。フライパンでナッツとちりめんじゃこをきつね色になるまで炒ります。チアシードを加えて10秒ほどしたら、醤油、はちみつを加えてなじませ、塩で味を調えれば出来上がりです。

【詳しいレシピ】チアシードとちりめんじゃこナッツのふりかけ（Nadia）

https://oceans-nadia.com/user/25914/recipe/132843

ほうれん草のチアシード和え

噛むのと同様の効果が得られるのが、すり潰すという方法です。すりごまのように使えるので、野菜と合えると食べやすくなります。

茹でて水気を搾ったほうれん草を、醤油、すり鉢ですり潰したチアシードと合えるだけで完成です。小松菜や水菜などの葉野菜はもちろん、ブロッコリー、アスパラガスなどでも美味しく召し上がれます。季節の野菜でお試しください。