フリーカとは？食べ方やレシピについて詳しくご紹介します！
スーパーフードは数多くありますが、フリーカという名前を聞いたことはあるでしょうか。フリーカは、キヌアと同じく、穀物のスーパーフードです。まだあまり浸透していないようですが、健康に対して意識の高い人たちの間ではその栄養価の高さに注目が集まっています。
さて、どんなスーパーフードなのでしょうか。どんな食べ方があるのか、レシピと合わせて詳しくご紹介していきます。
フリーカとは
まずは、フリーカについて詳しく見ていきましょう。
青麦をローストして乾燥させたもの
フリーカは穀物の名前ではなく、成熟前のまだ青く柔らかい、若芽の状態の穀物を刈り取ってローストし、乾燥させたものです。現在、主に流通しているのは小麦のフリーカです。4,300年以上前から、東地中海沿岸地方で食されてきたと言われる古代食です。
プチプチとした食感で、とうもろこしのような風味
プチプチとした食感で、とうもろこしのような風味があります。ローストすることにより香ばしくなり、コクが出て出汁のような味わいも感じられます。
栄養素が高い
小麦という身近な食品ですが、成熟する前の最も栄養価の高い時期に収穫しているため、白米などの他の穀物に比べて栄養素が多く含まれている点が魅力です。
フリーカの栄養素
フリーカは、食物繊維やたんぱく質を他の穀物より豊富に含み、ビタミン・ミネラルも数多く含まれ、とても栄養価の高い穀物です。
【フリーカの栄養素（100ｇ中）】
|
100ｇ中 |
単位 |
フリーカ |
玄米 |
精白米 |
|
エネルギー |
kcal |
334 |
353 |
358 |
|
たんぱく質 |
g |
16.2 |
6.8 |
6.1 |
|
脂質 |
g |
2.8 |
2.7 |
0.9 |
|
炭水化物 |
g |
69.6 |
74.3 |
77.6 |
|
食物繊維 |
g |
17.0 |
3.0 |
0.5 |
|
亜鉛 |
mg |
3.1 |
1.8 |
1.4 |
|
鉄 |
mg |
3.2 |
2.1 |
0.8 |
|
カリウム |
mg |
397 |
230 |
89 |
|
カルシウム |
mg |
37 |
9 |
5 |
|
ビタミンB1 |
mg |
0.35 |
0.41 |
0.08 |
|
ビタミンB2 |
mg |
0.1 |
0.04 |
0.02 |
|
ビタミンB6 |
mg |
0.35 |
0.45 |
0.12 |
(参考元： FREEKEH https://freekeh.jp/ )
日本食品標準成分表2015年版（七訂）
豊富な食物繊維
フリーカは100ｇ中に約17.0ｇと、玄米の約5倍もの食物繊維が含まれています。食物繊維は便のかさを増してスムーズな排便を促し、便秘の解消につながります。
また、腸内の善玉菌のエサとなり腸内環境を整えます。食物繊維と同じような働きをする、難消化性でんぷん・レジスタントスターチも含みます。
フリーカは低GI食品…糖尿病予防に良いといわれる
フリーカは、食後の血糖値の上昇が緩やかな低GI食品です。血糖値が急上昇すると、血液中の糖を脂肪に変えるインスリンを過剰に分泌させてしまいますので、体脂肪が蓄えられやすい状態になってしまいます。糖尿病などの生活習慣病の予防、ダイエットに役立つ食品です。
たんぱく質も豊富…玄米の約2倍、100gあたり16g程度
フリーカには、100ｇ中で約16ｇと、玄米の2倍以上のたんぱく質が含まれています。たんぱく質は、肉や魚などの動物性の食品に偏ると脂質の摂り過ぎになる傾向があります。植物性たんぱく質食材を取り入れることは、健康維持のために大切です。
ビタミン・ミネラルもたっぷり
フリーカは、女性が不足しがちな鉄やカルシウム、他にも亜鉛、カリウム、といったミネラルを豊富に含んでいます。ミネラルは、骨や細胞、ホルモンなどに関わり、代謝を助け、身体の調子を整えます。複数のミネラルが相互作用で機能しているため、まんべんなく摂取することが大切です。
また、玄米と同じようにビタミンB群を含むので、糖質やたんぱく質のエネルギー代謝をスムーズに行うことができます。疲労回復やダイエットに効果的です。
フリーカの食べ方、調理法
フリーカは、現地では鍋でスープと一緒に煮込み、リゾットのようにして食べるのが一般的です。体調の悪い時の滋養食や、赤ちゃんの離乳食としても食べられているそうです。
ここでは、基本的な調理方法をご紹介します。多めに下準備してストックしておけば、いつでも使いたい時にさっと調理できて便利ですよ。
フリーカの基本の茹で方
鍋にお湯を沸かし、塩をひとつまみ入れ、10～15分ほど茹で、ザルに上げて水気を切ります。茹でると2.5倍ほどに膨らみます。
茹でたフリーカをお味噌汁やスープ、サラダ、オムレツなど、様々な料理に加えれば、プチプチとした食感が楽しい一品になりますよ。
肉や魚料理の付け合せにも良い
肉や魚料理の付け合わせにもおすすめ。ソースを絡めて、白米と同じような感覚で食べることができます。
長時間煮ても煮崩れず、水分量によってリゾットやスープ風にも
長時間煮ても煮崩れることがないので、水の量を多めにしてコンソメを加え、スープのようにしても良いですね。
フリーカ単品で炊く方法
フリーカ1カップに対し、水2カップ、塩ひとつまみを鍋かフライパンに入れます。中火で加熱し、沸騰したら弱火にし、蓋をして10分程炊きます。芯がなくなり、弾力のある状態になったら火を止め、蓋をしたまま5分程蒸らします。さっと混ぜていただきましょう。
水を多めにすればリゾットのようになりますので、お好みの水分量を探してみて下さい。
炊いたフリーカは冷凍保存が可能です。
白米と一緒に炊く方法
簡単に炊飯器で炊く方法です。白米1合に対し、フリーカ大さじ1～3が目安です。白米を研いで通常と同じ量の水加減にします。フリーカをお好みの量加え、同量の水を足します（フリーカ大さじ1なら水も大さじ1）。軽くかき混ぜ、通常モードで炊けば出来上がりです。
フリーカを使ったレシピ
香ばしいトウモロコシのような風味を持ち、プチプチとした軽やかな食感のフリーカです。様々な料理に使えるフリーカの、美味しいレシピをご紹介します。
フリーカの和風リゾット
和風だしを使った、日本人にも食べやすいリゾットです。しらすとチーズの組み合わせがたまりません。カルシウムもたっぷり摂れ、お子様にもおすすめです。
フリーカ1/2カップ、だし汁1カップ、1cm角にカットしたかぶを鍋に入れて火にかけます。沸騰したら弱火にして蓋をし、10分程煮込みます。時間が経ったら、かぶの葉、しらす、チーズを加え、汁気が少なくなるまで弱火のまま煮詰めれば出来上がりです。
【詳しいレシピ】しらすとかぶのフリーカリゾット（Nadia）
ttps://oceans-nadia.com/user/28/recipe/134511
フリーカのサラダ
茹でる、炊くなどしたフリーカを使った、お手軽なサラダです。プチプチとした食感がアクセントになり、満足感のある一品です。季節のお好みの野菜でどうぞ。
きゅうり、トマト、パプリカなど、お好みの野菜を用意します。1cm角くらいの大きさに揃えてカットしておきます。炊いたフリーカをボウルに入れ、オリーブオイル、塩こしょう、レモン汁を加えてお好みの味をつけます。カットした野菜を加えて混ぜ、味を調えます。
冷蔵庫で良く冷やせば出来上がりです。
【詳しいレシピ】お野菜たっぷりフリーカサラダ（edit JAPAN）
【レシピ】お野菜たっぷりフリーカサラダ
フリーカの豆スープ
フリーカを野菜や豆と一緒に多めの水分で煮る、簡単に出来るスープです。スパイスを効かせれば、控えめの塩分でも満足感のある仕上がりになります。
フリーカはよく洗い、30分以上水に浸けておきます。鍋にオリーブオイル、みじん切りにしたにんにくを入れて火にかけます。香りが立ったら玉ねぎを加えてしんなりするまで炒め、クミンやチリパウダーなどのスパイスを加えてさらに炒めます。
水気を切ったフリーカ、レッドキドニービーンズ、トマト缶、水を加えて15～20分煮込みます。ケチャップ、塩で味を調えれば出来上がりです。
【詳しいレシピ】フリーカのチリコンカン風スープ（Nadia）
https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/140882
フリーカとは？食べ方やレシピについて詳しくご紹介します！のまとめ
フリーカの栄養価の高さ、使い方についてお分かりいただけたでしょうか。穀物のフリーカは、保存性が高くストックしやすいので、スーパーフードの入門編としておすすめです。
お米と同じような感覚で、主食の代わりにしたり、白米に混ぜたりと、日々の食卓に取り入れやすいのが魅力です。スープやサラダなどレシピのバリエーションも豊富なので、飽きずに続けられそうですね。
フリーカを美味しく食べて、健康づくりに役立てましょう。
※フリーカの栄養素
マグネシウムの含有量に関する記述は見つけることが出来ませんでした。また、各栄養素の値はメディアによって記載が異なるので、参考ページ一覧にあるhttps://freekeh.jp/の数値を引用しました。