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必見!キヌアのカロリーとダイエットについて詳しく解説します!

スーパーフードとしてよく知られるキヌアです。NASAが理想的な宇宙食として評価するほど、栄養価の高い食品です。

古代インカ帝国では、キヌアの種子はトウモロコシと並ぶ神聖で貴重な食物とされ、「穀物の母」と呼ばれて儀式に使われていました。

そんな長い歴史と高い栄養価を誇るキヌアですが、調理することでカロリーオフが期待されることも合わせて、ダイエットにも役立つとして注目されています。

ここでは、キヌアがダイエットに適している理由や、食事への取り入れ方についてご紹介します。

キヌアのカロリー

まずはキヌアのカロリーを確認してみましょう。

キヌア 100g 374kcal、白米 100g 356kcal

100g当りのカロリーは、精白米が358kcalに対して、キヌアは359kcal、ほぼ同じ位です。

では、炊いた後はどうでしょうか。キヌアは水を含むと4-~5倍程度に膨らみます。対して白米は2倍です。

炊いた後のカロリーは、キヌア 100g 120kcal、白米 100g 168kcal 程度

キヌアの場合は、かさが増えることで、実際に食べる量は白米より少なくすみ、カロリーオフになります。炊いた後の100g当りのカロリーは、白米 168kcalに対し、キヌアは120kcal程度です。

少しの差に思えるかもしれませんが、主食は、毎食必ず食べるもの。日々の積み重ねが、ダイエット成功に導きます。

(参考元:文部科学省 食品成分データベース )

キヌアとは

キヌアがスーパーフードと呼ばれる理由と合わせてご紹介していきましょう。

キヌアは擬穀類(ぎこくるい)

キヌアは、南米のペルーを中心としたアンデス地方原産です。雨が少なく、昼夜の寒暖差が激しい高地で育つ、とても生命力の強い植物です。

植物学的分類では、キヌアはヒユ科アカザ属。ホウレンソウの仲間で、正確には穀類ではなく「擬穀類(ぎこくるい)」に分類されます。

穀類とは、米や麦、トウモロコシなど、イネ科の植物を指します。キヌアの種子はイネ科の種子ととても似ていて、古くから穀類と同じように食べられてきたことから、このように分類されています。

キヌアはNASAも認めたスーパーフード

古代インカ帝国の時代から人々の健康を支えてきたキヌアですが、歴史の流れの中で栽培が禁止され、一旦姿を消すことになりました。

そんなキヌアが、再び注目を集めるようになったきっかけは、NASAがその栄養価の高さを認め、宇宙食として推奨したことです。

栄養価の高さ、育てやすさ、使いやすさ

栄養価の高さはもちろんのこと、育てやすく利用しやすいという特徴をもつキヌアは、過酷な宇宙空間でも人の健康を支えるパワーを秘めているのです。

キヌアがダイエットに適している理由

続いて、キヌアがダイエット食になる理由に迫ってみましょう。

豊富で良質なたんぱく質

キヌアはたんぱく質が豊富に含まれています。100g当りの含有量は、精白米が6.1gに対してキヌアは13.4gと約2倍です。

たんぱく質は筋肉量を維持するために重要です。筋肉量が増えることで代謝が上がり、体脂肪が燃えやすい身体づくりに役立ちますので、ダイエット中は意識して摂りたい栄養素です。

主食からたんぱく質を多く摂ることができれば、効率の良いダイエットになりますね。

加えて、キヌアは体内では合成できない9種類の必須アミノ酸をバランス良く含む、良質なたんぱく質です。食べ物から摂ったアミノ酸を体内で利用するためには、この必須アミノ酸が全て揃っている必要があります。

動物性の食品では9種類がバランス良く含まれているものが多いのですが、植物性の食品では、大豆の他には稀です。

必須アミノ酸がバランス良く含まれているかを示す指標が「アミノ酸スコア」というものです。

肉、卵、牛乳、大豆といった代表的なたんぱく質食材はこのスコアが100とします。

それに対し、精白米は61です。

そして、キヌアのアミノ酸スコアはなんと「85」を示します。

キヌアは植物性食品でありながら、動物性たんぱく質の代わりにもなり得るほど優れた食品といえます。

食物繊維がたっぷり

キヌアは食物繊維が豊富です。100g当りの含有量は、精白米が0.5g、玄米が3.0gなのに対し、キヌアは6.2gにもなります。食物繊維は便のかさを増してスムーズな排便を促しますので、便秘の解消に役立ちます。

また、腸内の善玉菌のエサとなり腸内環境を整えます。

キヌアは低GI食品

食物繊維の多いキヌアはGI値が低く、血糖値が上昇しにくい食品です。GI値とは、血糖値の上昇しやすさを数値化したものです。主食となる米や小麦など炭水化物を多く含む食品は、一般的にGI値が高くなります。

しかし、近年研究が進み、同じ量の炭水化物を含む食品でも、食物繊維が多い食品は、血糖値の上昇が緩やかということが分かっています。

血糖値が急上昇すると、血液中の糖を脂肪に変えるインスリンを過剰に分泌させてしまいますので、体脂肪が蓄えられやすい状態になります。低GI食品のキヌアは、糖尿病などの生活習慣病の予防、ダイエットに役立つ食品です。

キヌアはビタミン・ミネラルも豊富

キヌアには、鉄、カリウム、カルシウム、マグネシウムなど、数多くのミネラルが豊富に含まれています。

特に、女性に不足しやすい鉄分は、100g当りで精白米0.8gに対し、キヌアには4.3gも含まれています。加えて、造血ビタミンと呼ばれる葉酸も含みますので、貧血予防に効果が期待できます。

また、ビタミンB群を含みますので、糖質やたんぱく質の体内でのスムーズなエネルギー代謝に役立ちます。疲労回復やダイエットに効果的です。

ダイエットに良いキヌアの摂り入れ方

では、ダイエットに有効なキヌアの摂り入れ方をおさえておきましょう。

摂取量の目安は一日20g程度

キヌアの1日の摂取量は、乾燥した状態で20g程度が目安です。炊くと100g程度になり、ご飯茶碗に軽めの1杯位の量になります。

主食として食べるのがおすすめ

原産国の南米では、擬穀類のキヌアは主食として扱われています。食物繊維が豊富なキヌアをご飯の代わりにすれば、血糖値が急上昇しにくく、健康維持に役立ちます。

また、白米に比べて炊き上がりの重量が多いキヌアは、控えめの量でも満腹感が得やすく、ダイエットにも効果的。まずは、ご飯に混ぜる方法から試してみることをおすすめします。

キヌアだけを茹でる方法

鍋にお湯を沸かし、洗ったキヌアを入れて10~15分ほど茹でます。茹であがったら、目の細かいザルに上げて水気を切ります。

茹でたキヌアは、透明感が出て、白いひげのようなものが見えます。芯が残っていないか、食べて確認してみてください。

お米と一緒に炊く方法

簡単に、炊飯器を使う炊き方をご紹介します。

キヌア1に対し白米3の割合を目安に計量しましょう。水の分量は、白米を炊く場合と同様で構いません。炊飯器でお米と同様に炊き、10分ほど蒸らします。

炊く時に料理酒を少々入れると、キヌア特有のクセが和らぎます。

保存方法

炊いたもの、茹でたものは冷蔵庫で2~3日、冷凍なら2~3週間保存が可能です。ラップで包んで保存しましょう。まとめて炊いてストックしておけば、いつでも使えて便利です。

キヌアの簡単レシピ

主食として食べるだけでなく、サラダやスープなどに入れてアレンジを楽しむのもおすすめです。雑穀特有の香りはありますが、味にはクセがないので色々な料理に合います。

チキンとキヌアのサラダ

キヌアと冷蔵庫にある野菜を合わせるだけで、プチプチした食感が美味しいサラダになります。

茹でてストックしたキヌアを使えばあっという間です。チキンを加えればメインのおかずに仕上がります。

①キヌアを茹で、水気を切ります。

②皮を外し一口大にカットした鶏むね肉を、オリーブオイルを熱したフライパンでこんがり焼き、粗熱を取ります。

③粒マスタード、白ワインビネガー、はちみつ、オリーブオイル、塩を合わせてドレッシングを作ります。

④キヌア、鶏肉、みじん切りにした玉ねぎ、パセリをドレッシングと混ぜ合わせれば出来上がり。

【詳しいレシピ】チキンとキヌアのサラダ(Nadia)

https://oceans-nadia.com/user/14762/recipe/375668

キヌアのトマトスープ

キヌアの産地ペルーでは、スープとして食べることが多いそうです。トマトとキヌアは相性抜群の組み合わせです。

①キヌアはよく洗い、水に10分ほど浸けておきます。

②鍋にオリーブオイル、みじん切りにした生姜、玉ねぎを入れて炒めます。

③角切りにしたトマトを入れてさらに炒め、水を切ったキヌア、麺つゆ、水を入れて煮込めば出来上がり。

【詳しいレシピ】キヌアとトマトのスープ(キッコーマン)

https://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe/00005060/index.html

キヌア衣のフライ

フライの衣にするとキヌアの香ばしさが引き立ち、プチプチ、サクサクの食感がクセになる美味しさです。茹でて余ったキヌアの活用法としてもおすすめです。

パン粉の代わりとして、小麦粉、卵、茹でたキヌアの順に衣をつけて揚げるだけです。肉でも魚でも美味しく仕上がります。

キヌアを摂り入れる際の注意点

栄養豊富で使いやすいキヌアですが、覚えておきたい注意点があります。

キヌアに含まれるサポニンの摂りすぎは下痢になることもあるので注意

生のキヌアの表面は、天然の防虫剤の役割をもつサポニンという物質で覆われています。抗酸化作用や血行促進効果が期待できますが、とても苦みの強い物質です。

摂りすぎると下痢や吐き気の症状が出ることもありますので、注意が必要です。

水につけて洗い流すと良い

サポニンは水に溶けやすい性質を持ちます。調理前に水洗いすることで、ほとんどのサポニンを除去できます。3回ほど水を替えながらしっかり洗い、ザルに上げて水を良く切りましょう。

苦味も無くなり、美味しく食べることができます。

必見!キヌアのカロリーとダイエットについて詳しく解説します!のまとめ

キヌアの特徴や、食品としての栄養価の高さについてお分かりいただけたでしょうか。

お米と同じような感覚で使えるので、日本人の食生活にも良く合う食品です。

古代から現代に至るまで人々の健康維持に貢献してきたキヌアを日常に取り入れて、美しさとともに健康な毎日を手に入れましょう。

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