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大人になってから気をつけたい食育のポイント

食育は、子どもの頃はもちろんのこと大人になっても気をつけたいことですよね。子どもの頃の食育が全てであり、その影響が大きく大人になってからでは変わらないと思っている方も多いかもしれませんがそんなことはありません。

 

確かに子どもの頃の食育の影響は大きいですが、大人になってから変えることができる点も多々あるのです。大人になってからの食育は、遅いということはありませんので少しずつ食事についての意識をして変えてみてはいかがでしょうか。

 

大人になったら気をつけたい生活習慣と食育

バランス良く食べる(主食、主菜、副菜が揃った食事)

単品の食事だけではなく、いろいろな食材をバランス良く食べましょう。主食(ご飯・パン)と主菜(魚・肉・卵・大豆)、副菜(野菜・きのこ・海藻・芋)を毎食摂取し、汁物は、最低11杯は摂取します。

 

また、朝昼晩のどこかで乳製品(牛乳・チーズ)と果物を組み合わせた食事を心がけてください。摂取量が多すぎると太る原因になり、摂取量が少なすぎると栄養失調になってしまうので自分の適切な食事量を知っておく必要があります。

 

食事の摂取量は、各個人で異なるので自分自身の身体が求めている摂取量を知っておきましょう。まず、主食のご飯1食の量は、自分のすぼめた両手にふんわり盛る程度が適量です。これを3食摂取しましょう。

 

主菜として魚は、片手全体の量で肉と豆腐は、手のひらの量であり、1食あたり自分の片手が目安になります。毎食肉、毎食魚とするよりは、魚・肉・大豆か卵を1食ずつ摂取することが好ましいでしょう。

副菜は、1食あたり小鉢で1〜2食を摂取しましょう。15食ほどバランス良く摂取することが望ましいので朝2食、昼2食、晩1食とすることが良いでしょう。夜は、夕食を食べて寝るだけなので1番少ない量を摂取すると太る原因の予防と身体への負担を減らすことができます。

 

そして、先ほども説明したように朝昼晩のどこかで乳製品(牛乳・チーズ)と果物を1食ずつで良いので摂取してください。バランス良く食べることはとても大切なことですが、神経質になりすぎるとこの食生活が続かない可能性も高いです。

 

神経質になりすぎずに楽しみつつ食事を摂取し、多すぎると感じたら次の日にやや減らしたり、不足していると感じたら次の日にやや摂取量を調整したりと1週間の間で調整できれば良いでしょう。

 

野菜を多めに食べる(1350g、色の濃い野菜を組み合わせる)

野菜を積極的に摂取する方が減ってきています。野菜を摂取したいと思っていても忙しい現代人は手料理や家庭料理を作ることや食べるひまもなく、コンビニ弁当やインスタント食品などに頼ってしまい必然的に野菜不足になっています。

 

また、食事の欧米化も進み、バランスの良い日本の和食の存在が薄くなってきているため味の濃い欧米食になり野菜不足を招いています。それだけではなく、野菜をどのように調理し、どのくらい摂取すれば良いのかわからないという方も増えてきています。

 

今は、祖父母と住むことはなく核家族化が進んでいます。このことにより野菜の調理方法や摂取方法がわからない方が増えているのではないでしょうか。朝食を摂取する方が減っているのも野菜不足の要因です。

 

野菜はどの程度摂取すれば良いでしょうか。先ほども説明したように副菜は、15食摂取したいので1食で1〜2食摂取しましょう。そして色の濃い野菜を350g摂取する必要があります。色の濃い野菜とは、緑黄色野菜と呼ばれカロテンが豊富に含まれており、鉄やカルシウム、ビタミンなども含まれている優秀な野菜です。

 

カロテンは、主に免疫力を高める効果があります。また、鉄やカルシウムは、血流を良くする効果があり、ビタミンは肌荒れ予防など美容に効果があります。その他にも野菜には様々な栄養素が含まれているため効果も様々です。免疫力向上や美容効果以外にも便秘改善やダイエット効果、むくみ改善、アンチエイジング効果や育毛効果もあります。

 

また、発ガン予防や認知症予防など病気予防にも繋がるため積極的に摂取したいですね。野菜によって、含まれている栄養素が異なるため1つの野菜にこだわらずにまんべんなく様々な野菜を摂取してください。

 

1日に野菜を350gと言うと量を想像できない方もいるかもしれませんが、簡単に説明すると生野菜が両手にのるくらいの量です。野菜をあまり摂取しない方には、多いのではないでしょうか。食べ方は、サラダで食べることが1番多いと思いますが、茹でる、蒸すだけでもかなりかさが減り、食べやすくなりますよ。確かに熱を加えると野菜に含まれている栄養素は壊れやすいですが、食べやすくなり甘みが増して美味しくなるのも事実です。加熱時間に気をつけて調理すれば良いでしょう。

 

実は、生野菜は、身体を冷やす働きがあります。特にトマトやきゅうり、ナスなどの夏野菜は身体を冷やすため夜寝る前に摂取すると眠りが浅くなるため控えたほうが良いです。逆に加熱すると身体を暖める効果も発揮するので、茹でる、蒸すだけではなく、生姜を入れた野菜スープにしても効果的ですね。

 

そして、野菜を摂りたいと思ってもなかなか摂れない方もいるのではないでしょうか。コンビニやスーパーで買うときは、できるだけ野菜サラダや野菜スープも一緒に選ぶようにしましょう。それだけではなく、野菜ジュースやサプリメントで摂取しても良いですね。生の酵素を摂取できる野菜から栄養素を得るのがいちばん良いことですが、野菜を摂るように心がけつつ野菜ジュースやサプリメントを補助的な役割にするのも良いです。

 

塩分をコントロールする

塩分を控えることも大切になってきます。日本人は、醤油や味噌、漬物など日本伝統の食事には塩分が多く、他国より多めに塩分を摂取してきました。これも日本人が塩分を好み塩分を摂りすぎている理由です。

 

また、食事が変わり、コンビニ弁当やレトルトなどにも塩分が多いため塩分を摂取する量は、変わらない状態か多くなっている状態です。塩分摂取量が多いとむくみや高血圧、生活習慣病の原因にもなります。

 

また、腎疾患や心疾患を発症する可能性もあるため気をつけなければいけませんね。塩分摂取量の目安は、男性は18g未満、女性は17g未満です。控えることももちろん大切ですが、塩分は汗や排泄などで体外へ出るため特に夏は、塩分補給も忘れずに行う必要がありますね。

 

できるだけ自分で食事を作る(11回はキッチンに立ってみる)

自分で料理をすることは、忙しい方には手間かもしれませんが様々なメリットがあります。お金の節約になり、栄養バランスや塩分を自己調整できます。

 

また、外食では量が多くても残しにくいですが、自炊だと量を調整することや次の日の朝食やお弁当にすることもできます。ダイエットやお金の節約になりますね。趣味が料理だとアピールすると高感度が上がるかもしれませんよ。

 

食育の他に健康のためにできること

 

すきま時間に身体を動かす(近場の用事や買い物は徒歩で、かかと上げ下げのながら運動、通勤通学時にひと駅前から歩くなど)

食事のみではなく、健康のためには運動も必要ですよね。忙しくて時間がないことや続かない方もいますよね。そんな方は、運動をわざわざする時間を作らなくても良いです。

 

例えば、車は使わずに歩いて買い物に行く、ひと駅歩くだけでも運動になりますよね。家事や仕事をしながらのながら運動もおすすめです。運動を習慣づけることでダイエット効果のみではなく、体力向上や気分転換にもなるのでおすすめです。

 

大人になってから気をつけたい食育のポイントまとめ

 

食育は、大変なことではなく少しの意識と心がけで食生活を良い方向に変えていくことができます。無理に頑張りすぎると疲れて続かなくなってしまうのでできることから行っていきましょう。毎日の習慣になるようにしていきたいですね。

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