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アスリートと免疫力の関係や摂るべき食事とは?生活習慣の見直しや運動法について解説!

アスリートにとって免疫力の強化は、競技力向上や怪我の予防に不可欠です。
食事や生活習慣を見直すことで、体の抵抗力を高め、トレーニングの成果を最大限に引き出すことができます。
適切な運動法を取り入れることで、免疫機能をサポートし、健康的なパフォーマンスを維持することが可能です。
そこで今回は、アスリートと免疫力強化戦略や食事と生活習慣の見直しの重要性や運動法・効果について詳しく解説していきます。
ぜひ、最後まで見て参考にしてみてくださいね。


目次

アスリートと免疫力の重要性

アスリートと免疫力の重要性は以下の通りです。

● 免疫力とパフォーマンスの関係
● 運動不足と免疫力低下の理由
● 風邪や感染症のリスクと運動

こちらを順に解説していきます。

1-1免疫力とパフォーマンスの関係

アスリートにとって免疫力は、健康的なパフォーマンスを維持するための重要な要素です。
免疫力が高いと、病気や感染症にかかりにくくなり、トレーニングや競技に集中しやすくなるでしょう。
逆に、免疫力が低下すると、風邪やインフルエンザなどの病気にかかりやすく、練習や試合の予定が狂ってしまうことがあります。
免疫力とパフォーマンスの関係は密接で、特に過度なトレーニングやストレスが免疫機能に悪影響を及ぼすことがあるのです。
これを「オーバートレーニング症候群」と呼び、体調不良やパフォーマンスの低下を引き起こす原因となります。
また、栄養面でも免疫力をサポートする要素が重要です。
ビタミンやミネラル、抗酸化物質を豊富に含む食事を心がけることで、免疫機能を強化し、身体を守る力を高めることができます。
アスリートは、トレーニングに加え、免疫力を意識した生活習慣を取り入れることが、競技力向上につながるのです。

1-2運動不足と免疫力低下の理由

アスリートにとって、運動不足は免疫力低下の大きな要因です。
通常、運動は免疫系を活性化し、体の抵抗力を高める役割を果たします。
しかし、適切なトレーニングが不足すると、免疫細胞の働きが鈍くなり、感染症にかかりやすくなるでしょう。
運動不足がもたらす影響は、まず血流の低下です。
運動によって血液が全身に循環し、免疫細胞が効果的に働くための環境が整いますが、運動が不足するとこの循環が悪化します。
また、ストレスホルモンであるコルチゾールが増加し、これが免疫機能を抑制することもあります。
さらに、運動不足は体重増加や生活習慣病のリスクを高め、これが免疫力に悪影響を及ぼすことがあるのです。
アスリートは特に、トレーニングの合間に軽い運動やストレッチを取り入れることで、免疫力を維持し、健康を保つことが重要です。
運動は免疫系にとってのエンジンとなり、身体を守る力を強化します。

1-3風邪や感染症のリスクと運動

アスリートは、風邪や感染症のリスクが高まることがあります。
特に、過度なトレーニングやストレスが免疫系に負担をかけ、抵抗力を低下させることが原因です。
運動は免疫機能を向上させる一方で、体が疲労しているときや栄養が不足していると、逆に感染症にかかりやすくなるでしょう。
また、アスリートは多くの人と接触する機会が多く、特にスポーツイベントやトレーニング施設では、ウイルスが広がりやすい環境です。
こうした場面で感染症が広がると、チーム全体に影響を及ぼすこともあります。
運動の種類も影響します。
高強度の運動を長時間行うと、免疫系が一時的に抑制されることがあり、これを「オープンウィンドウ理論」と呼ぶのです。
アスリートは、トレーニングの合間に適切な休息を取り、栄養をしっかり摂ることで、風邪や感染症のリスクを下げ、健康を維持することが大切です。

免疫力を高めるための運動法

免疫力を高めるための運動法は以下の通りです。

● 有酸素運動と免疫力アップ
● 筋トレの役割と効果
● 適度な強度の運動の効果

こちらを順に解説していきます。

2-1有酸素運動と免疫力アップ

免疫力を高めるためには、有酸素運動が非常に効果的です。
有酸素運動とは、ジョギング、サイクリング、ウォーキングなど、長時間続けられる運動を指します。
この種の運動は、心肺機能を向上させ、血流を促進します。
その結果、免疫細胞が全身に効率よく運ばれ、体の抵抗力が強化されるのです。
さらに、有酸素運動はストレスを軽減し、気分を改善させる効果もあり、ストレスが少ないと、免疫系の働きが正常に保たれ、感染症に対する抵抗力が高まります。
加えて、定期的な有酸素運動は、体重管理にも役立ち、生活習慣病のリスクを低減します。
ただし、運動を行う際は、過度な負荷を避けることが重要です。
高強度の運動を長時間続けると、逆に免疫力が低下することがあります。
理想的には、中程度の有酸素運動を目指し、適度な休息を取り入れることが推奨されます。
健康的な免疫力を維持し、アスリートとしてのパフォーマンスを向上させることができるのです。

2-2筋トレの役割と効果

免疫力を高めるために、筋トレも重要な役割を果たします。
筋力トレーニングは、筋肉を鍛えるだけでなく、全身の血流を促進し、免疫細胞の活動を活性化します。
特に、筋肉が収縮すると、筋肉からホルモンやサイトカインが分泌され、免疫系をサポートする働きがあるのです。
また、筋トレは基礎代謝を向上させ、体重管理にも役立つでしょう。
健康的な体重を保つことは、免疫力の維持にとって重要です。
さらに、筋トレはストレスを軽減し、心身の健康を向上させる効果もあります。
自重トレーニングやダンベルを使ったエクササイズなど、手軽にできる方法も多く、忙しいアスリートでも取り入れやすいです。
これにより、健康的な体を作り、免疫力を高めることができます。
筋トレは、アスリートにとって不可欠な要素と言えるでしょう。

2-3適度な強度の運動の効果

免疫力を高めるためには、適度な強度の運動が非常に効果的です。
この運動は、心拍数を上げ、血流を促進することで、免疫細胞の活動を活性化します。
適度な運動を行うことで、体内の炎症を抑え、免疫系の機能をサポートします。
特に、中程度の有酸素運動や筋力トレーニングが推奨されているのです。
これにより、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが下がり、免疫機能が正常に保たれます。
また、運動によってエンドルフィンが分泌され、気分が改善されることで、心の健康も向上します。
さらに、適度な強度の運動は、睡眠の質を向上させる効果もあるのです。
良質な睡眠は、免疫力を高めるために欠かせない要素です。
運動を生活に取り入れることで、体重管理や生活習慣病の予防にもつながり、全体的な健康状態が向上します。
アスリートにとって、免疫力を維持するための重要な戦略となるでしょう。

食生活の見直しと栄養素

食生活の見直しと栄養素は以下の通りです。

● 免疫力向上に必要な栄養素
● ビタミンDと免疫機能の関係
● 免疫系をサポートする食品

こちらを順に解説していきます。

3-1免疫力向上に必要な栄養素

免疫力を向上させるためには、バランスの取れた食生活と適切な栄養素が不可欠です。
特に重要な栄養素には、ビタミンC、ビタミンD、亜鉛、プロバイオティクス、そしてオメガ-3脂肪酸があります。
ビタミンCは、白血球の機能を強化し、感染症に対する抵抗力を高めます。
柑橘類や赤ピーマン、ブロッコリーなどに豊富です。
ビタミンDは、免疫系の調整に重要で、日光を浴びることで体内で生成されますが、魚や卵にも含まれています。
亜鉛は、免疫細胞の生成と機能に関与し、肉やナッツ、豆類に多く含まれているのです。
プロバイオティクスは腸内環境を整え、免疫力をサポートします。
ヨーグルトや発酵食品に豊富です。
さらに、オメガ-3脂肪酸は炎症を抑える効果があり、魚やナッツ、種子に含まれています。
バランスの取れた食事を心がけることが、健康維持の鍵です。

3-2ビタミンDと免疫機能の関係

ビタミンDは免疫機能において重要な役割を果たします。
このビタミンは、免疫細胞の調整に関与し、体が病原体に対抗する力を高める働きがあります。
ビタミンDが不足すると、免疫系が適切に機能せず、感染症にかかりやすくなることが研究で示されているのです。
ビタミンDは主に日光を浴びることで体内で生成されますが、食事からも摂取が可能です。
脂の多いサーモンやイワシ、卵、強化された乳製品などに豊富に含まれています。
特に冬季や日照時間が少ない地域では、食事からの摂取が重要です。
また、ビタミンDは抗炎症作用も持ち、過剰な免疫反応を抑えることで、自己免疫疾患のリスクを低下させることも期待されています。
アスリートは、ビタミンDを適切に摂取し、免疫力を維持することで、健康的なパフォーマンスを支えることができるでしょう。

3-3免疫系をサポートする食品

免疫系をサポートする食品には、さまざまな栄養素が含まれているのです。
まず、柑橘類はビタミンCが豊富で、免疫細胞の機能を強化します。
次に、赤ピーマンもビタミンCが豊富で、抗酸化作用を持ちます。
ヨーグルトやケフィアなどの発酵食品は、プロバイオティクスを含み、腸内環境を整えることで免疫力が上がるのです。
また、アーモンドやクルミはビタミンEや亜鉛を含み、抗酸化作用と免疫機能の維持に役立つでしょう。
さらに、青魚はオメガ-3脂肪酸が豊富で、抗炎症作用があります。
緑茶も抗酸化物質であるカテキンを含み、免疫機能をサポートします。
これらの食品を意識的に取り入れることで、免疫系を強化し、健康を維持することができるのです。

生活習慣の改善

生活習慣の改善は以下の通りです。

● 睡眠と免疫力の関係
● ストレス管理の重要性
● 運動習慣の構築

こちらを順に解説していきます。

4-1睡眠と免疫力の関係

睡眠は免疫力にとって非常に重要な要素です。
質の良い睡眠を確保することで、体は免疫細胞を効果的に生成し、感染症に対する抵抗力を高めます。
睡眠中には、体が修復や再生を行い、特に成長ホルモンが分泌されて免疫系の働きを助けるでしょう。
逆に、睡眠不足や不規則な睡眠は、免疫機能を低下させることが知られているのです。
研究によると、十分な睡眠をとっていない人は風邪やインフルエンザにかかりやすく、回復も遅れる傾向があります。
また、睡眠はストレス管理にも関与しており、ストレスホルモンのレベルを調整することで、免疫系のバランスを保つ役割も果たします。
理想的には、毎晩7〜9時間の質の良い睡眠を確保し、規則正しい生活を心がけることが、免疫力を高めるために重要です。
健康的な睡眠を確保することが、全体的な健康維持に不可欠です。

4-2ストレス管理の重要性

ストレス管理は、健康を維持するために非常に重要です。
過度なストレスは、免疫力を低下させるだけでなく、心身の健康にも悪影響を及ぼします。
ストレスがかかると、体はコルチゾールというホルモンを分泌し、これが長期間続くと免疫細胞の働きを抑制し、感染症にかかりやすくなるでしょう。
また、ストレスは睡眠の質を悪化させ、疲労感を増し、さらなるストレスを引き起こす悪循環に陥ります。
さらに、ストレスによって食事の選択が偏り、栄養不足に陥ることもあります。
ストレス管理には、リラクゼーション技法や趣味の時間、適度な運動が有効です。
マインドフルネスや深呼吸、瞑想などの方法を取り入れることで、心を落ち着けることができます。
これらを実践することで、ストレスを効果的に管理し、免疫力を向上させることができます。
健康的な生活を送るためには、ストレス管理を意識することが不可欠です。

4-3運動習慣の構築

運動習慣の構築は、健康を維持し、免疫力を高めるために重要です。
まず、運動を生活に取り入れるための目標を設定しましょう。
中程度の運動を目指すことが推奨されています。
始める際は、自分の体力やライフスタイルに合わせた運動から始めることが大切です。
例えば、毎日の通勤に歩く時間を加えたり、エレベーターの代わりに階段を使ったりすることから始めるのも良いでしょう。
徐々に運動時間を増やし、強度を上げていくことがポイントです。
また、友人や家族と一緒に運動することで、モチベーションを維持しやすくなります。
楽しめるアクティビティを見つけることも重要です。
例えば、ダンスやスポーツクラスに参加することで、運動を楽しむことができます。
運動習慣を定着させるためには、日常生活の一部として運動を位置づけることが鍵です。
これにより、心身ともに健康を保ち、免疫力を向上させることができます。

免疫力強化のための簡単なアプローチ

免疫力強化のための簡単なアプローチは以下の通りです。

● 日常生活でできる免疫力アップ
● コンディショニングを活用した戦略
● 運動と食事を組み合わせた実践法

こちらを順に解説していきます。

5-1日常生活でできる免疫力アップ

免疫力を強化するためには、日常生活に取り入れやすい簡単なアプローチがあります。
まず、バランスの取れた食事を心がけましょう。
新鮮な果物や野菜、全粒穀物、良質なタンパク質を意識的に摂取することで、必要な栄養素を補えます。
次に、適度な運動を取り入れることが重要です。
毎日のウォーキングや簡単なストレッチを行うことで、血流が促進され、免疫機能が向上します。
さらに、十分な睡眠を確保することも大切です。
毎晩7〜9時間の質の良い睡眠をとることで、体の修復が進み、免疫力が高まります。
また、ストレス管理を意識しましょう。
瞑想や深呼吸、趣味の時間を持つことで、心をリフレッシュできます。
最後に、水分補給も忘れずにしましょう。
十分な水分を摂ることで、体の機能が正常に保たれ、免疫系が活性化します。
これらのシンプルな習慣を日常に取り入れることで、免疫力を効果的にアップさせることができます。

5-2コンディショニングを活用した戦略

免疫力強化のためには、コンディショニングを活用した複合的なアプローチが効果的です。
まず、バランスの取れた食事が基本です。
ビタミンCやE、亜鉛、セレンを含む食品を意識的に摂取することで、免疫機能をサポートします。
フルーツや野菜、ナッツ、全粒穀物を取り入れ、抗酸化物質を豊富に含む食材を選びましょう。
次に、運動を取り入れましょう。
軽い有酸素運動や筋力トレーニングは、血流を改善し、免疫細胞の活性化を促進します。
特に、定期的な運動はストレスを軽減し、心身の健康にも役立つでしょう。
さらに、十分な睡眠を確保することも欠かせません。
睡眠環境を整え、規則正しい生活リズムを維持することが大切です。
このように、食事、運動、睡眠、を組み合わせることで、免疫力を強化するための効果的な戦略が実現します。

5-3運動と食事を組み合わせた実践法

免疫力を強化するためには、運動と食事を組み合わせた実践法が効果的です。
まず、毎日の運動を取り入れましょう。
ウォーキングや軽いジョギング、ストレッチなど、30分程度の有酸素運動を行うことで、血流が改善され、免疫機能が向上します。
次に、食事を心がけます。
新鮮な果物や野菜を中心に、ビタミンCや抗酸化物質を意識的に摂取しましょう。
特に、オレンジやベリー類、緑黄色野菜がオススメです。
また、良質なタンパク質や健康的な脂肪も取り入れることで、免疫力をサポートします。
さらに、運動後に栄養補給を行うことも大切です。
例えば、トレーニング後にプロテインスムージーにフルーツを加えると、栄養が効率よく摂取できます。
このように、運動と食事を組み合わせることで、免疫力を効果的に強化することができます。

アスリートと免疫力の関係

1-1ハードすぎる運度は免疫力を下げる(激しいトレーニングによる感染リスクの増大、免疫力の低下など)

運動は、体に良いと思われがちです。しかし、運動のしすぎや過度なトレーニングは良くないということが検証で明らかになっています。アスリートは、運動によって暑熱、寒冷、乾燥、湿潤、紫外線、外傷といった体へのストレスを受けることが多いのです。
運動中には、皮膚や粘膜への血液循環が抑えられるころから病原菌が侵入しやすくなります。過剰な運動は、唾液中の免疫物質のグロブリンAを減少させます。細菌やウイルスが口に入ってきた時、撃退する最初の関門がグロブリンAなのです。
通常は、鼻水や咳などの粘液や粘膜の働きにより病原菌は排除されますが、運動中は気道粘膜が冷却、乾燥してこれらの働きが鈍くなります。過度な運動で免疫グロブリンAが減少するということは、風邪などの感染リスクの増大や免疫力が低下するということなので注意しなければなりません。

1-2過度な運動がストレスになる 

ストレスというものは、精神的なイライラや不安感といったイメージを持たれやすいですが、身体的に受ける変化も大きなストレスなのです。過剰な運動もストレスの原因の1つです。
ストレス発散に運動をしている方も多いですが、運動をしなければと思う事自体ストレスになっている、いつまでも疲労が抜けない、翌日までパフォーマンスの低下を感じるならばその運動は過剰なのかもしれません。運動の取り入れ方は、人によって様々なので自分に合ったペースの運動を見つけましょう。

1-3過度な運動は活性酸素を生む

活性酸素は、外から来た異物やがん細胞などをやっつけるために必要な存在です。ですが、少量というのがポイントで量が増えすぎるのは問題です。過剰な運動をすると呼吸の回数が増え、体の中の酸素量が増えます。
筋肉の損傷や紫外線などが原因で体は、酸化ストレスを受けやすい状態となります。酸化ストレスの増加は、たんぱく質や脂質、糖質に損傷を与えるだけでなく細胞に障害をもたらします。ガンや炎症、動脈硬化など様々な疾患を促進させるおそれがあります。

免疫力を上げるための食事

2-1腸内環境を整える(ヨーグルト、大豆食品、バナナなど)

全身の70%もの細胞が集中している腸内環境を整えることが免疫力アップの近道になります。ヨーグルトは、腸内環境を整えてくれる代表的な食品です。ガセリ菌やラブレ菌は、菌を生きたまま腸内まで届けてくれる機能性ヨーグルトなのでおすすめです。
毎日継続して食べることが大切で食後に食べると胃酸の影響が少なく、ヨーグルトの菌の生存が高まり効果的です。大豆製品には、善玉菌を増やしてくれる働きが強い大豆オリゴ糖が含まれているので積極的に摂取することで腸内の善玉菌の増殖力が上がります。納豆や味噌、醤油などの発酵食品も積極的に摂取しましょう。
ただし、大量に摂取しすぎるのは、控えてください。大量に摂取してしまうことで乳がんなどのリスクを高める可能性があります。その一方で骨粗しょう症や前立腺がん、乳がんの予防が期待出来ますので適量を意識して摂取しましょう。
安全な摂取量は、1日70~75mg以下とされています。また、バナナには、ビフィズス菌を増やすオリゴ糖が含まれています。バナナは、温めて食べることで腸を温めてくれ便秘解消に繋がり、ビフィズス菌を活発にさせるオリゴ糖を増やす効果があります。

2-2体を温める食事を摂る

人間の体温は1度下がると免疫力は30%低くなります。36.5度程度の体温で免疫力は、正常に働くと言われています。体を温める陽性食品を摂取するように心がけましょう。ショウガ、玉ねぎ、ニンニク、ニラ、ニンジン、レンコン、栗、鰹、鮭、梅干しなどが例です。
陽性食品とは、寒い地方が原産地の野菜や固く水分の少ない食べ物の事です。梅干しなどは、塩漬けすることで陽性食品になります。塩分は、体の中の冷えの原因となっている余分な水分を排出する働きがあります。塩分の摂り過ぎは、むくみや脳卒中、高血圧の原因になりますが、極端な減塩は体を冷やす原因にもなります。

2-3たんぱく質をしっかり撮る(肉、魚、卵、大豆、乳製品など)

たんぱく質は、筋肉だけではなく、免疫細胞の材料にもなります。良質なたんぱく質を摂るには、肉や魚、卵や大豆製品や乳製品などを食べましょう。減量をしているアスリートでも食事のカロリーは制限しつつ、たんぱく質はしっかりと摂るようにして下さい。
たんぱく質は、免疫細胞を活性化させる働きもあるのでアスリートは普段からたんぱく質を十分に摂取する事が大切です。

2-4抗酸化成分を摂る(野菜、果物などから、特にビタミンAとビタミンCを意識して摂る) 

ほとんどの病気の原因といわれる活性酸素は、過剰に発生すると人体を酸化させます。それだけでなく、細胞に損傷を与えて免疫力を低下させてしまいます。活性酸素を抑えるためには、積極的に抗酸化作用のある食べ物を摂取することが大切です。
バナナは抗酸化作用が最も高く、免疫力アップ、疲労回復、生活習慣病予防さらには、ダイエットにも効果があります。その他には、緑黄色野菜やキャベツ、果物、ニンニクやショウガや蕎麦なども抗酸化作用の多い食材です。
ビタミンAやビタミンCは、特に不足しやすいので意識して摂取して下さい。普段中々野菜や果物を摂る機会がない方は、外食の際にも野菜をプラスする、トマトやキュウリ、果物など調理の必要がない食べ物を摂取するなど意識してみて下さい。

その他免疫力を上げるための注意点

3-1たばこを吸わない

タバコは、体調管理の面で良いことは何もありません。持久力の低下だけではなく、煙の中にニコチンや一酸化炭素、過酸化水素など様々な活性酸素が含まれています。喫煙は、体内で炎症細胞を活性化し、活性酸素の産生を誘導します。
このことから、喫煙者の場合は、抗酸化物質のひとつであるビタミンCの血中濃度が減少します。アスリートは特に禁煙を心がけたいですね。

3-2運動中は水分補給をする

運動中の水分補給は、唾液の分泌を増やして激しい運動による分泌型グロブリンAの低下を予防する上でも重要です。水分補給は、脱水や熱中症の予防にもとても大切です。夏場などは、塩分を含んだスポーツドリンクをこまめに摂取しましょう。

3-3手洗いうがいを徹底する

基本的な事ですが、手洗いうがいを徹底して行いましょう。外に出ると様々な病原菌が存在しています。病原菌を家に持ち込む前に手洗いうがいをして感染病やウイルスなどを予防しましょう。
日々の基本的な体調管理がトレーニングの質を上げ、長期的には大きな実力の差に繫がります。

3-4マスクや加湿器を使用する 

病原菌を体内に取り込まないためにマスクをすることは大切です。集団行動などの多いアスリートは、ウイルスや細菌をもらいがちですのでマスクをして予防しましょう。また、乾燥は、病原菌にとって良い環境ですので加湿器を使用するなどして乾燥予防に努めましょう。

アスリートと免疫力の関係や摂るべき食事まとめ      

過度な運動は、免疫力を下げ活性酸素を増やしてしまいます。また、過度な運動をすることで身体的にもストレスになることがあります。自身に合ったペースの運動をするようにしましょう。
免疫力を高めるためにヨーグルトなどの腸内環境を整える食品やショウガなどの体を温める食材を積極的に摂取しましょう。魚、肉などのたんぱく質や野菜や果物などのビタミンA、ビタミンCも免疫力を高める効果があります。
喫煙は、免疫力を低下させるだけなので好ましくありません。免疫力を高めるために水分補給をしっかりとし、手洗いうがいなどを徹底して行いましょう。

まとめ

アスリートにとって免疫力の強化は、パフォーマンスを維持するために不可欠です。
食事や生活習慣の見直しは、その基盤を築く重要な要素です。
バランスの取れた栄養素の摂取や、抗酸化食品の意識的な選択が、免疫機能をサポートします。
また、定期的な運動はストレスを軽減し、免疫細胞を活性化させ、十分な睡眠は、体の回復を促進します。
これらの戦略を取り入れることで、アスリートは健康を維持し、競技力を向上させる事が出来るでしょう。

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