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キヌアの使い方、保存方法と調理法や美味しいレシピ集!

キヌアは栄養価が高く、グルテンフリーのスーパーフードとして注目されています。

料理に取り入れやすく、サラダやスープ、主菜に幅広く活用できるでしょう。

保存方法も簡単で、乾燥した状態で保存すれば長持ちします。

そこで今回は、キヌアの使い方、保存方法と調理法や美味しいレシピについて詳しく解説していきます。

ぜひ、最後まで見て参考にしてみてくださいね。

目次

キヌアの基本知識と健康効果

キヌアの基本知識と健康効果は以下の通りです。

・キヌアとは?南米の穀物の魅力
・キヌアの栄養価とダイエット効果
・スーパーフードとしてのキヌアの効果

こちらを順にご紹介します。

1-1キヌアとは?南米の穀物の魅力

キヌアは、南米アンデス山脈原産の穀物で、古代インカ帝国の主要な食材として重宝されていました。

実際には穀物ではなく、葉物野菜に分類される植物ですが、その栄養価の高さから「スーパーフード」として注目されています。

キヌアは、必須アミノ酸をすべて含む完全タンパク質であり、特にベジタリアンやヴィーガンの食事に最適です。

また、食物繊維、ビタミンB群、ミネラルも豊富です。

健康効果としては、血糖値の安定化、消化の改善、さらには心血管疾患のリスク低減が期待されています。

グルテンフリーなので、小麦アレルギーの方にも適しています。

キヌアの独特のナッツのような風味は、さまざまな料理にマッチし、栄養を手軽に取り入れる手段として非常に魅力的です。

1-2キヌアの栄養価とダイエット効果

キヌアは、栄養価が非常に高く、ダイエットに適した食材として人気です。

100gあたり約120カロリーで、炭水化物、タンパク質、脂質のバランスが良いのが特徴です。

特に、キヌアは完全タンパク質で、必須アミノ酸をすべて含んでいます。

このため、筋肉の維持や修復に役立ち、満腹感が持続しやすいです。

さらに、食物繊維が豊富なため、消化を助け、腸内環境を整える効果もあるでしょう。

これにより、便通が改善され、体重管理にも寄与します。

ビタミンB群やミネラルも多く含まれ、代謝を促進し、エネルギーの生成を助けます。

また、低GI食品であるため、血糖値の急上昇を抑え、ダイエット中の間食を防ぐ効果も期待できるでしょう。

健康的な食生活を目指す方にぜひ取り入れてほしい食材です。

1-3スーパーフードとしてのキヌアの効果

キヌアは「スーパーフード」として知られ、その健康効果が注目されています。

まず、キヌアは完全タンパク質を含んでおり、すべての必須アミノ酸を摂取でき、これにより筋肉の維持や修復をサポートし、特にベジタリアンやヴィーガンにとって貴重なタンパク源となります。

また、豊富な食物繊維は消化を助け、腸内環境を改善し、これにより便通がスムーズになり、満腹感が持続しやすく、ダイエットにも効果的です。

さらに、キヌアはビタミンB群やミネラルが豊富で、エネルギー代謝や免疫力の向上に寄与します。

抗酸化作用を持つ成分も含まれており、細胞の老化を防ぐ効果も期待できます。

グルテンフリーでアレルギーの心配も少なく、さまざまな料理に取り入れやすいキヌアは、健康を意識する人々にとって、ぜひ取り入れたい食材です。

キヌアの保存方法

キヌアの保存方法は以下の通りです。

・冷蔵庫での保存期間と注意点
・冷凍保存の方法と解凍のコツ
・キヌアをそのまま保存する方法

こちらを順にご紹介します。

2-1冷蔵庫での保存期間と注意点

キヌアの保存方法にはいくつかのポイントがあります。

まず、未調理のキヌアは、乾燥した冷暗所に保管するのが基本です。

密閉容器に入れ、湿気や光を避けることで、数ヶ月から一年程度持ちます。

一方、調理したキヌアは冷蔵庫で保存できます。

適切な保存容器に入れ、冷蔵庫での保存期間は約3〜5日が目安で、この際、保存する前にしっかり冷やしてから蓋をし余分な水分を取り除くことが大切です。

湿気が多いと、カビが生えやすくなるため注意が必要です。

また、再加熱する際には、全体が均一に温まるようにし、食べる前に臭いや変色がないか確認しましょう。

冷凍保存も可能で、冷凍庫では約1ヶ月保存できます。

冷凍する場合は、小分けにして保存すると使いやすいです。

キヌアを美味しく安全に楽しむために、適切な保存方法を心掛けましょう。

2-2冷凍保存の方法と解凍のコツ

キヌアを冷凍保存することで、長期間保存できるので便利です。

まず、調理したキヌアを冷まし、余分な水分を取り除きます。

その後、小分けにして、密閉できるフリーザーバッグや容器に入れます。

空気をしっかり抜いてから封をし、ラベルを貼って日付を記入すると良いでしょう。

冷凍庫では約1ヶ月保存できます。

解凍方法は、冷蔵庫でゆっくり解凍するのが理想です。

前日に冷凍庫から取り出し、冷蔵庫に移しておくと、自然に解凍されます。

急いでいる場合は、電子レンジを使うことも可能です。

「解凍モード」で温め、途中で混ぜながら均一に加熱します。

また、冷凍キヌアはそのままスープや炒め物に加えて調理することもできます。

冷凍保存を利用することで、余ったキヌアも無駄なく使え、手軽に栄養価の高い食材を取り入れることができます。

2-3キヌアをそのまま保存する方法

キヌアをそのまま保存する際は、適切な方法を選ぶことで品質を保つことができます。

まず、未調理のキヌアは、乾燥した冷暗所で保存することが重要です。

光や湿気を避けるため、密閉できる容器やジッパー付きの袋に入れましょう。

保存場所は、温度が一定で湿度の低いところが理想です。

例えば、パントリーや食品庫が適しています。保存期間は、正しく保存すれば6ヶ月から1年程度持ちます。

また、開封後は特に注意が必要です。

湿気が入らないようにし、できるだけ早めに使い切ることをおすすめします。

香りや色に異常がないかを定期的にチェックし、異臭やカビが見られた場合は、使用を避けてください。

キヌアをそのまま保存することで、いつでも手軽に栄養価の高い食材を取り入れられます。

正しい保存方法を実践して、長持ちさせましょう。

キヌアの簡単な調理法

キヌアの簡単な調理法は以下の通りです。

・炊飯器を使ったキヌアの炊き方
・フライパンでの調理法
・短時間でできる加熱方法

こちらを順にご紹介します。

3-1炊飯器を使ったキヌアの炊き方

炊飯器を使ったキヌアの炊き方は、とても簡単で便利です。

まず、キヌアの必要な分量を測ります。

次に、キヌアを洗います。水を入れて軽くかき混ぜ、白い泡が出るまで水を入れ替えながら洗い、これにより苦味を和らげることができるでしょう。

洗ったキヌアを炊飯器に入れ、同量の水を加えます。

水の量は、好みに応じて調整可能ですが、基本はキヌアと同量です。

さらに、塩を少々加えると味が引き立ちます。

炊飯器の「白米」モードで炊き始めます。

炊き上がったら、しばらく蒸らすために蓋を閉じたまま5〜10分待ちましょう。

最後に、フォークで軽く混ぜてふわっとさせれば完成です。

これで、ふわふわのキヌアが出来上がりです。

サラダやスープ、主菜に加えたり、そのまま食べたりと、さまざまな料理に活用できます。

手軽に美味しいキヌアを楽しんでください。

3-2フライパンでの調理法

フライパンを使ったキヌアの調理法はとても簡単で、短時間で美味しく仕上げることができます。

まず、1カップのキヌアを洗い、水を加えて軽くかき混ぜ白い泡が出るまで洗い流し、これにより苦味を取り除けるでしょう。

次に、洗ったキヌアをフライパンに入れ、中火で約2〜3分軽く炒り、キヌアが少し香ばしくなったら、2カップの水またはブロスを加え、塩を少々加えると味が引き立ち、水が沸騰したら蓋をして弱火にし、約15分煮ます。

水分が吸収されたら、火を止めて5分ほど蒸らします。

最後に、フォークを使って軽く混ぜると、ふわっとしたキヌアが完成です。

このフライパンでの調理法は、サラダやスープ、炒め物に手軽に加えられ、栄養満点の一品として楽しめます。

3-3短時間でできる加熱方法

短時間でキヌアを加熱する方法として、電子レンジを使った手軽な調理法があります。

まず、1カップのキヌアを洗い、水を加えて軽くかき混ぜ白い泡が出るまで洗い流すことで、苦味を取り除き、耐熱ボウルに洗ったキヌアを入れ、2カップの水を加え好みで塩を少々加えると味が引き立ちます。

ボウルにラップをかけ、電子レンジで約6〜8分加熱し、加熱中は様子を見て必要に応じて水分の量を調整してください。

加熱が終わったら、温かいキヌアを冷ますために数分置き、ラップを外します。

フォークで軽く混ぜてふわっとさせれば完成です。

この方法は、忙しい時でも簡単に栄養価の高いキヌアを楽しめるので、サラダやスープに加えたり、そのまま食べたりと幅広く活用できます。

キヌアの食べ方とアレンジ

キヌアの食べ方とアレンジは以下の通りです。

・キヌアサラダのレシピ
・キヌアを使ったリゾットの作り方
・他の食材との組み合わせで楽しむキヌア

こちらを順にご紹介します。

4-1キヌアサラダのレシピ

キヌアサラダは、栄養たっぷりで彩り豊かな一品です。

まず、1カップのキヌアを洗い、2カップの水と一緒に鍋で煮ます。

水が沸騰したら弱火にし、約15分間煮て、火を止めて5分蒸らし、その後フォークで軽く混ぜて冷まし、好みの野菜を準備し、ドレッシングはオリーブオイル大さじ2、レモン汁大さじ1、塩、胡椒を混ぜて作り、これをサラダにかけ全体をさらに混ぜます。

最後に、パセリやバジルなどのハーブを散らすと、香りが引き立ちます。

4-2キヌアを使ったリゾットの作り方

キヌアを使ったリゾットは、栄養満点でヘルシーな一皿です。

まず、1カップのキヌアを洗い、臭みを取り除きます。

鍋にオリーブオイル大さじ1を熱し、みじん切りの玉ねぎ1個を透明になるまで炒め、洗ったキヌアを加え、1〜2分炒め、この後、温かい野菜ブロスを少しずつ加えながら弱火で煮ます。

ブロスを加えるたびに、キヌアが水分を吸収するまでよくかき混ぜ、この工程を約15〜20分繰り返し、キヌアが柔らかくなったら、お好みで炒めた野菜や冷凍エンドウ豆を加えます。

熱々のキヌアリゾットを皿に盛り付け、パセリやバジルを散らせば完成です。

4-3他の食材との組み合わせで楽しむキヌア

キヌアはさまざまな食材と組み合わせて楽しむことができる、非常に便利な食材です。

まず、野菜との組み合わせが人気です。

例えば、色とりどりのパプリカやズッキーニをグリルして、キヌアと混ぜると、栄養価がアップします。

さらに、オリーブオイルやレモン汁で味付けすると、さっぱりとしたサラダが完成します。

また、タンパク質をプラスしたい場合は、鶏肉や豆類との相性が抜群です。

鶏肉を焼いてカットし、キヌアに加えると、ボリューム満点の主菜になります。

豆類を混ぜると、食物繊維も豊富になり、満足感が増します。

さらに、フルーツと合わせるのもおすすめです。

マンゴーやアボカドを加えると、甘みとクリーミーさが加わり、デザート感覚のサラダに。

ナッツやシードをトッピングすれば、食感も楽しめます。

このように、キヌアはさまざまな食材と組み合わせて簡単にアレンジできるので、毎日の食事に取り入れてみてください。

人気のキヌアレシピ集

人気のキヌアレシピ集は以下の通りです。

・キヌアとトマトのサラダ
・アボカドとキヌアのヘルシーボウル
・食感が楽しめるキヌア入りスープ

こちらを順にご紹介します。

5-1キヌアとトマトのサラダ

キヌアとトマトのサラダは、手軽に作れて栄養満点の一品です。

まず、1カップのキヌアを洗い、2カップの水と一緒に鍋で煮ます。

水が沸騰したら弱火にし、約15分煮た後に火を止め、5分ほど蒸らし、その間にトマトを2〜3個、好みの大きさに切ります。

色とりどりのミニトマトを使うと、見た目も鮮やかになるでしょう。

次に、きゅうりや赤玉ねぎをそれぞれさいの目に切り、ボウルに入れ、冷ましたキヌアを加え全体をよく混ぜ、ドレッシングはオリーブオイル大さじ2、レモン汁大さじ1、塩、胡椒を混ぜて作り、これをサラダにかけて全体をしっかりと混ぜ、バジルやパセリなどのハーブを散らすと風味が引き立ちます。

このキヌアとトマトのサラダは、主菜や副菜としても楽しめ、作り置きにも適しています。

5-2アボカドとキヌアのヘルシーボウル

アボカドとキヌアのヘルシーボウルは、栄養豊富で満足感のある一品です。

まず、1カップのキヌアを洗い、2カップの水と一緒に鍋で煮ます。

水が沸騰したら弱火にし、約15分煮てから火を止め、5分蒸らし、その間にアボカドを1個切り、スライスまたは角切りにします。

お好みで、トマトやきゅうりも切っておきましょう。

ボウルに煮上がったキヌアを入れ、アボカド、トマト、きゅうりをトッピングします。

ドレッシングには、オリーブオイル大さじ2、レモン汁大さじ1、塩、胡椒を混ぜたものを使用し、これをボウル全体にかけて軽く混ぜ合わせ、チリパウダーやパセリを振りかけると風味が増します。

このヘルシーボウルは、ランチやディナーにぴったりで、栄養バランスも良く、見た目も美しい一皿です。

5-3食感が楽しめるキヌア入りスープ

食感が楽しめるキヌア入りスープは、栄養満点で心温まる一品です。

まず、鍋にオリーブオイル大さじ1を熱し、みじん切りの玉ねぎ1個、にんにく1片を炒め、玉ねぎが透明になるまで炒めたらトマトやセロリ、にんじんを加え、さらに数分炒めます。

次に、4カップの野菜ブロスを加え、沸騰させ、ここで洗ったキヌアを1/2カップ加え、弱火にして約15分煮ます。

最後に、塩、胡椒で味を調え、レモン汁を少々加えると、さっぱりとした風味が引き立ち、器に盛り付けてパセリやバジルを散らせば完成です。

このキヌア入りスープは、食感も楽しめ、体を温めるのに最適です。

まとめ

キヌアは、栄養豊富で調理が簡単なスーパーフードです。

使い方としては、サラダやスープ、主菜に加えることができ、穀物の代わりにご飯やパスタの代替としても活用できます。

保存方法は、乾燥した冷暗所に保管すれば、数ヶ月から一年程度持ちます。

調理する際は、洗浄後、2倍の水で約15分煮るだけでOK。

ふわっとした食感が楽しめるでしょう。

おすすめレシピには、キヌアサラダやキヌア入りのミートボール、ベジタブルスープなどがあります。

健康的で美味しいキヌア料理をぜひ試してみてください。

日本安全食料料理協会編集部
安全で健康的な食文化の普及を目指す団体である日本安全食料料理協会(JSFCA)編集部が運営するコラムです。
食育健康アドバイザー®、介護食マイスター®、幼児食マイスター®、漢方コーディネーター®、薬膳調整師®資格やドリンク資格のコーヒーソムリエ、カフェオーナー経営士®、紅茶アドバイザーや紅茶マイスター。スポーツフードマイスター®やマクロビオティックマイスター®など様々な資格を認定しています。
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