そのような便秘に悩む人にオススメしたいのが、スムージーです。なぜスムージーが便秘解消に役立つのかについて考えてみましょう。
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スムージーで便秘が解消される理由
スムージーが便秘を解消してくれるのはなぜなのでしょうか？その理由についてみてみましょう。
1-1食物繊維が豊富に含まれているから
スムージーはフルーツや野菜をそのままミキサーで砕いて飲むものです。食材を凍らせて作ることもあります。食材を丸ごと使うため、皮や種にとくに豊富に含まれている食物繊維を余すところなく取り入れることができます。
食物繊維は腸の蠕動運動を促し、排便をスムーズにする働きがあるので、スムージーは便秘解消に役立つのです。皮や種を取り除いてしまうと食物繊維は大幅に減ってしまいますが、スムージーは丸ごとフルーツや野菜を摂ることができるため食物繊維が豊富です。
1-2酵素が腸内環境を整え、消化力があがる
スムージーには酵素も豊富に含まれています。酵素は加熱すると失われてしまいますが、スムージーは加熱しないので酵素が豊富です。酵素は腸内環境を整える働きがありますから、食物繊維の働きとの相乗効果で腸内環境を改善してくれます。
1-3栄養素を吸収しやすい
便秘を解消するためには多くの食物繊維が必要ですが、生の野菜やフルーツをたくさん食べるのはなかなか難しいものがあります。しかし、スムージーならジュース状になっているので飲みやすいですし、体内に吸収されやすいというメリットもあります。
便秘解消スムージーのポイント
便秘を解消するためには、どのようなスムージーを作ったらよいでしょうか？便秘解消スムージーを作る際のポイントについて、お話しします。
2-1食材を丸ごと入れる
便秘を解消するために必要なのは、なんといっても食物繊維です。しかし、食物繊維は、フルーツや野菜の皮や種を取ってしまうとほとんど残りません。ですから、スムージーを作り際には、皮や種を取らずに食材を丸ごと入れましょう。
ただし、表面に農薬がついているフルーツや野菜や、リンゴなどは皮にオイルが塗られていることもあります。そのため、食材を丸ごと入れる際には、しっかりと皮を洗いましょう。
また、皮や種が固すぎる場合は、無理に入れないようにしましょう。アボカドの種などはとても固く、ミキサーを壊してしまう可能性があります。飲みづらくもなりますから、無理に固い皮や種を入れないようにしましょう。
2-2水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合
食物繊維には水溶性と不溶性の二種類があります。便秘解消にとくに役立つのは水溶性の方です。水溶性食物繊維は腸内細菌の善玉菌のエサになるので、腸内環境を整えてくれます。
また、便の水分量がちょうどよく調整されるので、便を排出しやすくなります。水溶性の食物繊維はフルーツにより多く含まれます。
不溶性の食物繊維も便の排出を促してくれますが、あまりたくさん摂るとかえって便秘を引き起こすことがあります。不溶性の食物繊維は野菜に多く含まれているので、スムージーで食物繊維を摂る際には、フルーツを使うとよいでしょう。
2-3乳酸菌をプラスする
便秘解消には乳酸菌を摂ることも大事です。乳酸菌が生きて腸まで届くことはなかなかないのですが、死んでしまった乳酸菌でも腸内の善玉菌のエサになります。生きて腸まで届けば善玉菌として腸内環境を整えてくれるので、スムージーにヨーグルトなどの乳酸菌が豊富な食材を混ぜて作ることで、より便秘解消の効果を高めることができるでしょう。
ただし、この方法が有効とされるのは弛緩性便秘と直腸性便秘の場合です。弛緩性便秘とは腸に便がとどまることで腸の蠕動運動が弱まり生じる便秘で、直腸性便秘とは腸の筋肉が弱まって便が排出されづらくなり生じる便秘です。
食物繊維を摂らない方がよい便秘は、痙攣性便秘です。痙攣性便秘はストレスや睡眠不足などによって自律神経が乱れ、腸が過敏になって痙攣して生じます。この場合はお腹を下す可能性もあるので、乳酸菌を摂らない方がよいでしょう。
便秘解消におすすめのスムージー
では、具体的にどのようなスムージーが便秘解消に効果的なのでしょうか？便通をよくしてくれる食材は、水溶性食物繊維が豊富に含まれているリンゴ、イチゴ、キウイ、モモ、カキ、バナナ、スイカ、オレンジ、レモン、アボカドなどです。また、乳酸菌が豊富なヨーグルト、腸内の善玉菌を増やしてくれるオリゴ糖などもオススメです。これらの食材を使ったスムージーのレシピをいくつかご紹介しましょう。
乳酸菌たっぷりのヨーグルトスムージー
小松菜2枚、バナナ1本、パイナップル1／4個、ハチミツ大さじ１、ヨーグルト100ml
小松菜やバナナ、パイナップルには食物繊維が豊富で、乳酸菌が含まれているヨーグルトをブレンドすれば便秘解消にぴったりです。ビタミンも豊富なので、便秘による肌荒れも解消してくれるでしょう。
食物繊維が豊富なアボカドとバナナのスムージー
アボカド1／2個、バナナ1本、ハチミツ大さじ１、オリーブオイル小さじ１、豆乳100ml
アボカドとバナナには水溶性食物繊維が豊富ですから、便秘解消効果が期待できます。また、オリーブオイルを入れることで腸の中で便がスムーズに動くようになります。
ビタミンCで美容にも良い！イチゴとキウイのスムージー
キウイ1個、イチゴ2，3個、リンゴ1／4個、ハチミツ大さじ１、レモン汁少々、牛乳100ml
キウイには非常に水溶性食物繊維なので便秘解消にぴったりです。イチゴでビタミンCを補給すれば肌荒れ対策にもなります。甘酸っぱいスムージーは便秘解消と美肌効果が高いでしょう。
腸を温めるホットスムージー
便秘になったら腸を温めるのも大事だといわれています。体の中から温めて、便秘解消を促しましょう。
ただし、加熱することで壊れてしまう栄養素もあるため、ホットスムージーを作る際には食材選びに注意が必要です。また、加熱しても美味しくない食材もあり、適しているのはリンゴやニンジン、黒ゴマやきな粉などです。ここでは、腸を温めてくれるホットスムージーのレシピをご紹介しましょう。
リンゴとニンジンのホットスムージー
リンゴ1／4個、ニンジン1／4個、熱湯100ml
これらの食材をミキサーにかければ出来上がりです。
黒ゴマきな粉のホットバナナスムージー
バナナ1本、黒すりごま小さじ１、きな粉大さじ１、ハチミツ大さじ１、牛乳100ml
これらの食材をミキサーにかけ、マグカップに入れてレンジで温めます。
スムージーを飲む時の注意点
便秘解消のためにスムージーを飲む際の注意点についてお話しします。
5-1ゆっくり飲む
冷たいスムージーを飲む場合、一気に飲むとすぐに体が冷えてしまいます。そのため、ゆっくりと飲むようにしましょう。
5-2常温で飲む
スムージーはもともと凍らせた食材で作ったり氷を入れたりしますが、便秘解消を目的にする場合は常温で飲むことをオススメします。常温で飲んで、体を冷やさないようにしましょう。
5-3作り置きはせず、作りたてを飲む
たくさんの量のスムージーを作って冷蔵庫に入れておけば、いつでも飲むことができますが、できれば作り置きはせずに作りたてを飲み切るようにしてください。作り置きすると、栄養素が失われやすいためです。また、素材が変色して味が落ちることもあります。
スムージーと便秘についてまとめ
スムージーは便秘解消にとても役立つことがわかりました。水溶性食物繊維が豊富なフルーツをたくさん使って、スムージーを作ってみてください。ただし、痙攣性便秘の場合などスムージーが体に適していないケースもあるので注意しましょう。
出来るだけ常温で飲み、体を冷やさないようにすることがポイントです。便秘解消に役立つスムージーを上手に使い、健康的な毎日を過ごしてください。
